אין ספק כי אחד המונחים השגורים ביותר בפיו של כל ספורטאי הוא ה”חלבונים”. רובנו מכירים את המונח בעיקר בהקשר הכמות, אך מסתבר שהחלבונים נבדלים אחד מהשני גם באיכותם וביכולתם לתרום לבניית השרירים שלנו.

על הכמות כבר פירטנו פעמים רבות בעבר –  ברור לכולנו שצריכת החלבון חשובה הן ליצירת רקמות חדשות והן לשיקום רקמות שניזוקו כתוצאה מהפעילות הגופנית/

עוד באתר:

לאחר אימון הכולל עבודה של השרירים כנגד התנגדות, היכולת לבנות/לשקם שריר עולה ב-30%-100% בתגובה לארוחה עשירה בחלבון ובשל כך מומלץ לספורטאים לצרוך כמות ממוצעת יומית של כ-1.5 עד 2 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף נקי (משקל גוף נקי איננו כולל את משקל השומן שלכם בגוף).

חלב, מוצרי חלב וביצים. כל החלבונים זהים?

אך מה באשר לאיכות החלבונים? כמובן שהחלבונים אינם מוגדרים כמקשה אחת של כלל החלבונים באשר הם (בשר אינו זהה לביצים וסויה אינה זהה לעוף בהקשרנו), שכן הם שונים בהרכב חומצות האמינו שלהם, בספיגתם ובמידת העיכוליות שלהם.

אם ניקח את מדד חומצות האמינו למשל, יש לבחון עבור כל חלבון כמה חומצות אמינו חיוניות הוא מכיל, שכן חומצות אמינו חיוניות אינן מיוצרות בגופנו ולכן עלינו לקבל אותן דרך המזון שאנו צורכים (9 מתוך 20 חומצות אמינו מוגדרות כחיוניות). ביצים, מוצרי חלב ובשר למשל, מכילים כמות גבוהה יותר של חומצות אמינו חיוניות, בעוד שבקטניות לעומתם, נצטרך שילוב של כמה מהן כדי להגיע לכמות מספקת של אותן חומצות.

על פי מדד זה ניתן לראות כי מזון מן החי מכיל את האחוז הגבוה ביותר של חומצות אמינו חיוניות, וכן אחוז גבוה יותר של חומצת אמינו לאוצין מה שמוביל, על פי מחקרים, לגדילת השריר לאחר אימוני כוח בחדר הכושר או כנגד משקל גוף (זאת כאמור בהשוואה לחלבונים מן הצומח למשל אשר מכילים פחות חומצנות אמינו חיוניות ופחות לאוצין).

גבינת קוטג'. דוגמה לחלבון מן החי

מדד הרכב חומצות האמינו (המוכר לרובנו כאחד המדדים העיקריים בעבר) אינו עומד לבדו, כאשר המדד החדש המקובל בעולם התזונה הוא ה-DIAAS, אשר מודד גם את מידת העיכוליות של החלבונים השונים.

מדד איכות זה מספק לנו למעשה כלים לקבוע אילו חלבונים איכותיים יותר כאשר אלו החלבונים אשר ניצבים בראש הרשימה:

חלבוני חלב (1.18 במדד ה-DIAAS)

חלב 3% (1.14 במדד ה-DIAAS)

ביצה קשה (1.13 במדד ה-DIAAS)

מי גבינה (1.09 במדד ה-DIAAS)

חזה עוף (1.08 במדד ה-DIAAS)

סויה (0.9 במדד ה-DIAAS) 

ניתן לראות אם כן שחלבונים ממוצרי חלב ושאר החלבונים מן החי מובילים את רשימת הדירוג ע”פ איכות, מה שיכול לשמש אתכם כאחד המדדים בתכנון התזונה שלכם.

מוצרי חלב וביצים. מובילים את הרשימה

כדי לסכם את הניתוח המפורט על איכות החלבונים, ניתן לומר כי משפטים כמו “30 גרם חלבון בארוחה”, או “120 גרם חלבון ביום” כבר נחשבים לכלליים מדיי. נראה שכעת עלינו להתייחס גם לאיכות החלבונים ולא רק לכמותם כדי להגיע לתוצאות טובות יותר ומהירות יותר בפן הספורטיבי.

בשיתוף מועצת החלב

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!