אחד העקרונות שחוזרים על עצמם שוב בשוב בעבודה על כוח ומסת שריר הוא עיקרון התנועה המלאה – המדריכים השונים יקפידו שנעשה את התנועה מתחילתה ועד וסופה כל עוד אנו מספיק מיומנים לעשות זאת.

אם ניקח לדוגמא את התרגיל עבור ה”יד הקדמית” כנגד משקולות חופשיות יהיה זה מהמצב שהמשקולות נמצאות בקו החגורה ועד שכפות הידיים כמעט נוגעות בכתפיים. האם מדובר בדרך היחידה והאולטימטיבית בדרך להשגת המטרה? מחקר שבוצע לאחרונה מראה דווקא אחרת בניסוי שבוצע על תרגיל הסקוואט המפורסם.

קבוצה א’ וקבוצה ב’ ערכו אימון ראשון של סקוואט בתנועה מלאה (מעמידה ועד ל”תחת בריצפה”). קבוצה א’ המשיכה לאימון שני של סקוואט בתנועה מלאה, כאשר קבוצה ב’ ביצעה דווקא אימון שני של סקוואט בתנועה חלקית. בשורה התחתונה – קבוצה א’ רק אימוני תנועה מלאה וקבוצה ב’ אימונים משולבים. איזו קבוצה הציגה תוצאות טובות יותר לאחר מספר שבועות? קבוצה ב’ עם האימון השני של התנועה החלקית.

סקוואט. הוסיפו תרגילי תנועה חלקית לתרגילי התנועה המלאה

זה אולי נשמע מפתיע, או לא הגיוני, אך יש הגיון בדבר. תנועה מלאה היא חשובה, ותמיד יש לכלול אותה באימון, אך חשוב לזכור שבחלק גדול ממנה אין עומס משמעותי על השריר.

אם נחזור לדוגמא של תרגיל ה”יד הקדמית”, ברור לכולנו שההתנגדות היא מקסימלית באזור אמצע התרגיל, כאשר הזווית במרפק היא 90 מעלות (ראו תמונה מטה), ולכן שווה להתמקד בתנועה סביב אזור ההתנגדות המקסימלית ולא בתנועה כולה (נזכיר שוב כי אימון התנועה החלקית הוא בנוסף ולא במקום אימון התנועה המלאה).

בדוגמא זו: התרגיל הכי קשה כשהמרפק ב-90 מעלות

כעת ודאי תשאלו האם נוכל להישאר באותם עומסים של משקל אם אנו מבצעים תנועה חלקית והתשובה לכך היא בדר”כ, אם לא תמיד – לא. נוריד משקל כדי להתמקד רק בחלק הקשה של התנועה וכך נוכל לעשות את אימון כמו שצריך מבלי לפגוע בטכניקה עם “גנבות” או “תנופות” לא רצויות.

המטרה שנשיג מאימון התנועה החלקית היא כפולה – גם נוסיף גירוי לשריר במקרה שאנחנו מרגישים שנתקענו על משקל מסוים, וגם נחזק את המפרקים המעורבים בתנועה אשר בדר”כ נפצעים בדיוק באותה נקודה בו התרגיל הוא קשה יותר – לכן גם נאלץ להוריד משקלים כאמור באימון תנועה חלקית.

גם לפציעות זהו פיתרון מונע מצוין. תרגילי תנועה חלקית

הצלחנו לשכנע אתכם? מצוין. כעת תצטרכו להוריד קצת מהפאסון שלכם ולהסתפק במשקולות של סיפרה אחת בלבד. הן אולי תעשנה קצת פחות “רוח”, אבל כנראה הרבה יותר תוצאות. בהצלחה

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!