שריר התאומים נמצא בסיטואציה מעניינת בעולם הכושר – מצד אחד שמו מוכר לכלל האוכלוסייה ומרבית האנשים יודעים היכן הוא ממוקם בגוף, אך מאידך, מדובר בשריר שמתאמנים רבים מזניחים בחדר הכושר, שכן רוב אימוני הרגליים מתייחסים לשריר הישבן והארבע ראשי ופחות לשריר זה.

בשנים האחרונות עלתה המודעות לחשיבותו של שריר זה, בעיקר עקב קטעי ווידאו וויראליים אשר רצים ברשת אודות שיפור הניתור – רובם סביב נושא ההטבעות מעולם הכדורסל.

נדבך נוסף אשר העלה את רמת הוויראליות של עבודה על שריר זה עלה לא פעם בהקשרו של רונאלדו – שכן כל נגיחה שלו זוכה למדידות ניתור מכל עבר עם אתגרי רחוב בנוסח “האם האם יכול לעלות גבוה כמו רונאלדו”.

בכתבה הבאה ננסה לתת לכם מעט מידע על שריר זה ועל אופן האימונים הקשורים בו, ואם אתם ספורטאים מקצוענים או חצי מקצוענים, יכול להיות שזה בדיוק מה שאתם צריכים כדי להכניס אותו לתוכנית האימונים שלכם.

שריר קטן? לא ממש

אם כבר עברתם אימון אחד או שניים בחדר הכושר אתם ודאי מכירים את החלוקה של שרירים גדולים (חזה, גב, רגליים) ושרירים קטנים (הזרועות, ושרירי הכתפיים אשר נמצאים איפשהו באמצע).

בבדיקה יבשה עולה כי שריר התאומים נחשב לשריר קטן יחסית, הן בשל גודלו לעומת השרירים הגדולים האחרים והן בשל העובדה שלא ניתן לבצע בו תרגילים מורכבים (תרגילים של יותר ממפרק אחד) בהם הוא השריר הדומיננטי.

וינס קרטר. תנסולספר לו ששריר התאומים הוא "קטן" (רויטרס)וינס קרטר. תנסולספר לו ששריר התאומים הוא "קטן" (רויטרס)

עם זאת, בפן הפונקציונאלי, הוא רחוק מאוד מלהיות שריר קטן. אם תקחו למשל שחקן NBA ששוקל יותר מ-100 קילו ומנתר בממוצע 70 ס”מ באוויר רק באמצעות שריר, זה תקבלו הוכחה חותכת לכך שמדובר בשריר שצריך לתת לו כבוד.

המכניקה של שריר התאומים

למרות שרובנו מכירים את עבודתו של שריר התאומים במפרק הקרסול (כפיפה, או תנועת הפויינט או לחילופין עליה לקצות האצבעות) השריר גם עובר את מפרק הברך מה שאומר שהוא האסיסטנט של שריר הירך האחורית (ההמסטרינגס).

שריר התאומים. מגיע אפילו אחרי מפרק הברך (composita)שריר התאומים. מגיע אפילו אחרי מפרק הברך (composita)

משמעות העניין היא שבכל פעם שאתם עובדים על כפיפה של מפרק הירך (עליית העקב לכיוון הישבן) אתם מערבים את שריר התאומים. השריר אמנם לא יגיע לגירוי שיוביל לגדילתו, אבל הוא בהחלט יעזור לשמור את המסה שלו או לחימומו לקראת תרגילים מבודדים.

נציין בנקודה זו ל”מתעמקים” מביניכם כי שריר נוסף, מלבד שריר התאומים, אשר מבצע את הכפיפה בקרסול הוא שריר הסוליה – שריר מוכר אף פחות אפילו למתאמנים מן השורה. 

העבודה על שריר התאומים

למרות ששריר התאומים שותף לתנועות הליבה של הסקוואט ושל המכרעיים (בשני התרגילים יש תנועה הן במפרק הירך, הן במפרק הברך והן במפרק הקרסול) לא מדובר בתרגילים שהם בעיקרם עבורו.

לשם עבודה ספציפית עבור שריר התאומים נראה בעיקר שני מצבים: מצב רגיל ומצב מקוצר (מצב בו השריר פחות מתוח). במצב רגיל נעבוד עם רגליים כמעט ישרות לחלוטין בתנועה שמערבת את מפרק הקרסול בלבד: עליה על קצות האצבעות על מדרגה עם סמית’ משין או עם משקולת באחת הידיים, או דחיפת מכונה עם קצות האצבעות המשמשת בעיקר לתרגיל הסקוואט (מכל המקום המפתח הוא שהברך כמעט נעולה ואין בה תנועה).

אותו תרגיל, רק לדחוף עם קצות האצבעות ברגליים ישרות (scottwebb)אותו תרגיל, רק לדחוף עם קצות האצבעות ברגליים ישרות (scottwebb)

במצב מקוצר של השריר נעבוד כאשר יש זווית של 90 מעלות בברך, קרי בישיבה. בשלב ראשון רק נעלה על קצות אצבעות ובשלבים מאוחרים יותר נוכל או לשים פלטות על הירך, או לעבוד כנגד סמית’ משין על מדרגה כשבאמצעו של המוט תהיה כרית (אחרת המוט ילחץ לנו בצורה לא נעימה על הרגליים).

אימון פליאומטרי

כמו שציינו קודם לכן, למרות שששריר התאומים לא נחשב לשריר גדול, מדובר בשריר עם כוח רב האחראי לניתור של כל משקל גופנו – בייחוד בענפי הכדורסל, הכדורעף וכמובן ענפי האתלטיקה (בכדורגל כאמור בעיקר בהקשר נגיחות).

בשל היותו שריר של כוח מתפרץ, מתאמנים מתקדמים עורכים בהקשרו אימונים פליאומטרים – אימונים בעצימות גבוהה של כוח מתפרץ לאחר מאמץ קל יותר. למשל: עולים על מדרגה נמוכה, קופצים ממנה לקרקע, ומיד קופצים למדרגה גבוהה יותר. דוגמא נוספת תהיה ניתורים בחול ים או ניתורים כנגד גומיות המחוברות לקרקע.

זאק לוין מטביע עם ראש בגובה הטבעת. אימונים פליאומטרים רבותיי (רויטרס)זאק לוין מטביע עם ראש בגובה הטבעת. אימונים פליאומטרים רבותיי (רויטרס)

חשוב לציין שוב כי מדובר באימונים למתקדמים בלבד עם עומס אדיר על מערכת השלד (עקב הקפיצות) וסיכוי לפציעות במקרים של חוסר יכולת או חוסר מיומנות. במקרה ותרצו לעסוק באימונים אלו תצטרכו להיוועץ במדריך מוסמך, ועד אז אתם מוזמנים לחפש ביו-טיוב את האימונים של אשף הדאנקים של ה-NBA, זאק לוין.

שי לב הנו עורך מדור בריאות וכושר באתר ONE ולשעבר העורך הראשי שלו. מאמן כדורסל, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!