אין ספק שיש לא מעט פעולות שאתם יכuלים לבצע כדי לשפר ולייעל את האימון שלכם בחדר הכושר, ועל כך כבר כתבנו כמובן לא מעט בעבר. עם זאת, יש לא מעט פעולות שעליכם להימנע מהן באימונים הבאים שלכם במכון  – זאת לדידו של מקס פוסטרנק, אושיית כושר ברשת עם 38 אלף העוקבים באינסטגרם ויותר מ-3 מיליון המנויים בעמוד היו-טיוב  Gravity Transformation.

לטענתו, אם אתם מעוניינים בעלייה במסת השריר שלכם או לחלופין בירידה באחוזי השומן שלכם, כדאי שתקפידו על הכללים הבאים – כללים שיימנעו מכם בזבוז זמן ותחושות לא נעימות בדרך אל המטרה אליה אתם מעוניינים להגיע.

הימנעו מארוחה גדולה לפני אימון – יש לכך מספר סיבות. ראשית, כאשר אתם אוכלים כמות גדולה של מזון, הגוף מעביר באופן אוטומטי כמויות דם גדולות לעבר מערכת העיכול. כמות זאת מועברת על חשבון כמות הדם שהשרירים שלכם זקוקים לה, מה ששם את שתי המערכות בתחרות שרק פוגעת בכם (אף אחת מהמערכות לא תקבל בסופו של דבר את כמות הדם לה היא זקוקה). משמעות הדבר יכולה להיות תחושת בחילה עקב חוסר תפקוד מלא של מערכת העיכול ותחושת חלושה בשרירים עקב המחסור בדם שהיה אמור להגיע אליהם.

אל תשגעו שם על הצלחת רגע לפני האימון שלכם (StockSnap)אל תשגעו שם על הצלחת רגע לפני האימון שלכם (StockSnap)

בנוסף, פעולת העיכול אחרי ארוחה גדולה דורשת לא מעט אנרגיה, מה שגורם לכם להיות מאוד עייפים עד למצב שאפילו תירדמו אם אתם יישובים על ספה. משמעות הדבר היא שעליכם לחכות כשלוש שעות בין ארוחה גדולה לאימון כדי לא להרגיש עייפים, כאשר יש לקחת בחשבון שארוחה רווייה בשומן תגרור זמן עיכול גבוה יותר.

אל תשתו כמות גדולה של מים לפני האימון – בדיוק כמו בסעיף הקודם, גם כאן מדובר בהתנגשות. אם השרירים הפועלים באימון ידרשו כמות גדולה של דם, מערכת העיכול תהיה בחוסר ויש אפשרות שתרגישו אי נוחות או אף תרצו להקיא.

מומלץ אם כן, לחלק את שתיית המים לאורך היום ולשתות בכמויות קטנות תוך כדי האימון ולא “להפציץ” את הגוף במים רגע לפני שאתם מתאמנים.

לשתות מיל כל היום זה בסדר, אבל לא בקבוק שלם שניה לפני האימון (מערכת ONE)לשתות מיל כל היום זה בסדר, אבל לא בקבוק שלם שניה לפני האימון (מערכת ONE)

אל תשתו יותר מדיי קפה טרם האימון – אין ספק כי צריכת קפאין לפני אימון מגבירה את הכוח והריכוז שלכם לעומת אימון ללא תוסף זה, שכן מדובר בתוסף החוקי הפופולרי ביותר יחד עם תוסף הקריאטין. עם זאת, מדובר בתוסף אשר מגביר באופן טבעי את פעילות המעיים, מה שעשוי לשלוח אתכם לא פעם לשירותים בין סט לסט. בנוסף, צריכה גבוהה מדי של קפאין יכולה לגרום לחרדה ולצרבות – מה שאתם ודאי לא רוצים לחוות בזמן אימון או בכל חלק אחר של היום שלכם. שימו לב שאם אתם בכל זאת צורכים קפאין טרם האימון, עליכם לעשות זאת על פי הכמויות המומלצות.

קפאין לפני האימון זה בסדר ואפילו מומלץ - אך לא יותר מדיי (StockSnap )קפאין לפני האימון זה בסדר ואפילו מומלץ - אך לא יותר מדיי (StockSnap )

מתיחות סטטיות לפני האימון – לטענתו של פוסטרנק, מחקרים מראים כי מתיחות סטטיות (מתיחה ללא תנועה בין 20 ל-30 שניות) פגעו בתוצאות האימון של רצים ומרימי משקולות, בעוד מתיחות דינמיות (מתיחות תוך כדי תנועה בתנועה מלאה של טווח השריר) לא גרמו לאותה תוצאה.

אם אתם בכל זאת צריכים מתיחות כדי להתחמם בחרו במתיחות הדינמיות אחרי חימום קל ושמרו את המתיחות הסטטיות לאחר האימון, כאשר השרירים כבר חמים וניתן לשפר את טווח התנועה שלהם ולשחרר אותם לקראת האימון הבא.

מתיחות סטטיות טרם האימון? ממש, אבל ממש לא (רויטרס)מתיחות סטטיות טרם האימון? ממש, אבל ממש לא (רויטרס)

אל תבצעו חימום ארוך מדיי וקשה מדיי – כאשר אתם צורכים פחמימות הגלוקוז (מקור האנרגיה באימון משקולות) נאגר בשרירים ובכבד – מאגר זה קרוי גליקוגן. כאשר אתם מבצעים חימום מפרך מדיי אתם מתחילים להשתמש במאגר זה ו”מבזבזים” אותו שלא לטובת האימון שלכם – מה שפוגע ביעילות האימון.

חשוב לציין בנקודה זו כי אין הכוונה לפסול חימום קל של חמש דקות, ואם אתם בכל זאת מעוניינים בפעילות אירובית ארוכה יותר, בצעו אותה בסוף האימון וכך תרוויחו פעמיים: גם לא תפגעו באיכות אימון המשקולות וגם תשרפו שומן במהלך הפעילות האירובית (הגליקוגן כבר מרוקן יותר אחרי אימון המשקולות).

היי, אל תשתגעו שם על ההליכון טרם האימון (profivideos)היי, אל תשתגעו שם על ההליכון טרם האימון (profivideos)

הימנעו מאימוני ליבה טרם אימון המשקולות – שרירי הליבה שלכם (בטן וזוקפי הגב) עובדים קשה מאוד גם בתרגילים שאינם עובדים עליהם ישירות, שכן מעבר לעובדה שהם מייצבים את הגוף הם גם השרירים המגשרים בין החלק העליון של הגוף לחלק התחתון.

מכאן עולה שלא רק יעילות התרגילים שלנו באימון תיפגע (כמו תרגיל המתח שבו יש פעילות רבה של שרירי הליבה), אלא שגם נסתכן בפציעה בתרגילים בהם נדרשת פעילות רבה של שרירי הליבה דוגמת הסקוואט – אם לא נמנע את הטיית הגוף קדימה אנו עלולים להיפגע בחלק הגב התחתון.

שרירי הבטן. אל תדאגו, נגיע אליהם בסוף האימון (מערכת ONE)שרירי הבטן. אל תדאגו, נגיע אליהם בסוף האימון (מערכת ONE)

ההמלצה אם כן תהיה לעבוד על שרירי הליבה בתום האימון או אפילו להקדיש להם יום מיוחד בשבוע ללא עבודה על שרירים נוספים.

אל תיקחו משככי כאבים טרם האימון – לא משנה איך אתם מרגישים לפני האימון או במהלכו, שימוש במשככי כאבים יכול לפגוע בכם פעמיים: ראשית, הדבר יכול לגרום לתחושה מאוד לא נעימה בבטן ושנית, אין הרבה הגיון בהרגעת השרירים רגע לפני שהם חווים מאמצים קיצוניים באמצעות המשקולות.

מיותר לציין כי ההמלצה בעניין זה היא לא להתאמן במקרה ואתם מרגישים לא טוב, או פשוט להתאמן אם אתם רק חוששים שתרגישו לא טוב. מכל מקום, לא משנה מתי זה פוגש אתכם – אין להתאמן כשאינכם כשירים לכך.

משככי כאבים? שלא תעזו טרם האימון שלכם (מערכת ONE)משככי כאבים? שלא תעזו טרם האימון שלכם (מערכת ONE)

הימנעו משינה ארוכה טרם האימון – במקרה ואתם מרגישים עייפים, מחקרים מראים כי “תנומת כוח” של 30-20 דקות בהחלט תעשה את העבודה.

עם זאת, שינה ארוכה של שעה ואף יותר רק תגרום לכם להרגיש עייפים יותר במהלך האימון – הרבה יותר עייפים מאשר הייתם אם לא הייתם ישנים כלל.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!