כאבים במרפק, כאבים במרפק, כאבים במרפק. אם אתם מתאמנים באופן קבוע במכון הכושר או כנגד משקל גוף ודאי חוויתם זאת בעצמכם או שמעתם על כך מחבריכם.

מדובר בפציעה מאוד פופולרית עבור מתאמני מסת שריר העובדים כנגד עומסים בינוניים-כבדים והיא יכולה לבוא לידי ביטוי בשני מיקומים שונים: בחלק החיצוני של המרפק ובחלק הפנימי של המרפק.

מי שהתייחס באופן מפורט לפציעה זו הוא הקינסיולוג ומומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, אשר מחזיק בעמוד YouTube עם כשלושה מיליון עוקבים, כאשר כלל קטעי הווידאו שלו כבר חצו את רף רבע מיליארד הצפיות. כזכור לכם, הוא גם זה שהדריך אתכם כיצד לבצע פוש אפס כמו שצריך, בכתבה שעלתה במדור בריאות וכושר לפני מספר שבועות.

שכיבות סמיכה. על זה כבר דיברנו (Keifit)שכיבות סמיכה. על זה כבר דיברנו (Keifit)

כחלק מווידאו הצגת הפתרונות לבעיה, אית’ר מתייחס באופן פרטני לכל אחד מהגורמים לפציעה האמורה. הגורם הראשון קשור בשרירים האחראיים על הכפיפה והפשיטה במפרק כף יד.

שרירים אלו פועלים כאשר אנו אוחזים במשקולת או במוט ומייצבים את פרק כף היד בעת האחיזה. שרירים אלו מחוברים בצד השני בגיד למפרק המרפק, וכשהם אינם חזקים דיים כל הסטרס מופעל על המפרק שסופג את עומס היתר.

הבה נרחיב מעט על שני השרירים. כופף מפרק היד אחראי על התנועה המקרבת את הציפורניים לעבר חלקה הפנימי של הזרוע בדומה לתנועת “בוא לפה”.

במידה ושריר זה אינו חזק דיו, יש סיכוי לא קטן שנחווה פציעה בחלק הפנימי של המרפק (שם קיים כאמור החיבור למפרק המרפק). כדי לחזק אותו ננקוט בתרגיל המובא בתמונה מטה כנגד משקל קל יחסית ותנועה במפרק כף היד בלבד.

תרגיל לכופף מפרק כף היד (מתוך היו-טיוב של ג'רמי אית'ר)תרגיל לכופף מפרק כף היד (מתוך היו-טיוב של ג'רמי אית'ר)

לעומת כופף מפרק היד, פושט כף היד אחראי כמובן על התנועה ההפוכה – הרחקת הציפורניים מהחלק הפנימי של הזרוע בדומה לתנועה סימון עצור.

במידה ושריר זה אינו חזק דיו, יש סיכוי לא קטן שנחווה פציעה בחלק החיצוני של המרפק (שם קיים כאמור החיבור למפרק המרפק). כדי לחזק אותו ננקוט בתרגיל המובא בתמונה מטה כנגד משקל קל יחסית ותנועה במפרק כף היד בלבד.

תרגיל לפושט מפרק כף היד (מתוך היו-טיוב של ג'רמי אית'ר)תרגיל לפושט מפרק כף היד (מתוך היו-טיוב של ג'רמי אית'ר)

בנוסף לשני התרגילים המיועדים כל אחד לשריר נגדי, אית’ר ממליץ גם על תרגיל נוסף הקרוי “נשיאת מזוודה” אשר מחזק את שני השרירים יחד. 

במסגרת התרגיל אית’ר מדגים הליכה עם משקולת ביד (בדומה לנשיאת מזוודה) ללא כל תנועה במפרק היד, זאת כדי לחזק את שני השרירים המייצבים. ראו בתמונה מטה.

תרגיל נשיאת המזוודה (מתוך היו-טיוב של ג'רמי אית'ר)תרגיל נשיאת המזוודה (מתוך היו-טיוב של ג'רמי אית'ר)

בנקודה זו אית’ר מתייחס לגורם נוסף לכאב בפציעות במרפק והוא חולשה או חוסר יציבות של השרירים האחראיים על יציבות במפרק הכתף דווקא.

אותה חולשה/חוסר יציבות באותם שרירים מובילים יכולה להוביל לבעיית יציבות באחת מהכתפיים – מה שידרוש “פיצוי” ממפרק המרפק כדי להשלים תרגילים דוגמת חתירה בישיבה כנגד כבל (שוב עומס היתר עלול להוביל בו לפציעה).

דוגמא לפיצוי בתרגיל החתירה בישיבה כנגד כבל (מתוך היו-טיוב של ג'רמי אית'ר)דוגמא לפיצוי בתרגיל החתירה בישיבה כנגד כבל (מתוך היו-טיוב של ג'רמי אית'ר)

כדי לחזק את אותם שרירים אית’ר ממליץ על שלושה תרגילים הנראים בתמונה מטה. נסביר עליהם בקצרה, אך מומלץ בעניין זה להיעזר במדריך מוסמך טרם ביצועם.

בתרגיל הימני בשכיבה על הצד, עליכם להרים את המשקולת בתנועה במפרק הכתף בלבד כאשר המרפק צמוד לגוף (תנועת “יו-יו”). בתרגיל האמצעי עליכם להרחיק בעמידה את כפות הידיים האוחזות בגומייה אחת מהשנייה באמצעות מפרק הכתף בלבד כאשר המרפקים צמודים לגוף. בתרגיל השמאלי עליכם להיתלות באחיזת מתח ללא תנועה בזרועות ורק לקרב ולהרחיק את האוזניים מהכתפיים (תנועה בשכמות בלבד).

שלושת התרגילים (מתוך היו-טיוב של ג'רמי אית'ר)שלושת התרגילים (מתוך היו-טיוב של ג'רמי אית'ר)

בסיום הווידאו, אית’ר מתייחס לסיטואציה בה אתם מתחילים להרגיש חוסר נוחות במרפק שעדיין לא הפך לכאב או פציעה של ממש. בעניין זה אית’ר ממליץ לעבור ככל הניתן לתרגילים בהם האחיזה היא “אחיזת פטיש” בה מפרק כף היד הוא נייטרלי דוגמת כפיפת מרפק באחיזת פטיש או חתירה כנגד משקולת (את תרגיל החתירה כנגד משקולת ראו בתמונה מטה).

בנוסף, אית’ר ממליץ עוד טרם תחושת האי נוחות או הכאב לשמור על מפרק כף היד כמה שיותר נייטרלי באחיזה ולא לבצע במפרק זה “גניבות”. ניתן לתת כדוגמא ל”גניבה” את תרגיל כפיפת המרפק כנגד מוט W שבו אנו מבצעים שלא לצורך תנועה של הציפורניים לעבר החלק הפנימי של הזרוע (כפיפה) כדי להשלים את התרגיל. כמובן שיש להימנע מכך.

בשורה התחתונה, אית’ר ממקד את הבעייתיות שמובילה לפציעות במרפק בחולשה של השרירים סביבו או שרירים רחוקים יותר דוגמת השרירים המצייבים במפרק הכתף. כאמור, השריר אינו מסוגל לעמוד בעומס, ועומס היתר עובר ישירות למפרק עצמו, מה שגורם לא פעם לפציעה המוכרת.

והמלצה אחרונה לסיום – אם אתם מרגישים כאב בתרגיל מסוים נסו לחפש תרגיל מקביל אשר אינו גורם לכם כאב, או שפשוט תורידו את המשקל לטובת שיפור טכניקת הביצוע. מכל מקום, אין להתאמן “לתוך הכאב” לדבריו של אית’ר.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!