הקיץ כבר מאחורינו, אך למרות שלא נזכה להראות את הגוף שלנו בחוף הים או בבריכה, רובינו היו מעדיפים לשמור על גוף רזה וחטוב, או במילים אחרות, גוף עם קוביות שלא היה מבייש דוגמן צמרת.
במידה ואתם מתקשים להשיג גוף כזה, או לשמור על גוף כזה, מומחה הכושר והתזונה האמריקאי מקס פוסטרנק, הפיק סרטון במיוחד עבורכם, בו הוא עוסק ספציפית בעניין זה.
יכול להיות שמרבית דבריו יהיו מוכרים לכם, אך אין ספק שקבלת חוות דעת נוספת על הצעדים בהם אתם נוקטים בדרך לגוף חטוב, יכולה להיות משמעותית בכל הקשור לרכיב המוטיבציוני שלכם, שצריך מדיי פעם זריקת עידוד.
האלמנט המנטאלי
פוסטרנק בוחר לפתוח את דבריו (ובצדק) בעניין תפישת החיים שלכם מהרגע בו קיבלתם החלטה להיות חטובים. זהו לא עניין רגעי, אלא אורח חיים קבוע לשאר חייכם, ולכן הוא ממליץ לתכנן תוכנית תזונה שתוכלו להתמיד בה ולא תוכנית אינסטנט שמיד לאחריה תעלו את כל המשקל בחזרה.
בנוסף, האחרון ממליץ לבחור באסטרטגיה שמתאימה ספציפית לכם ולא בכזו שמתאימה לאחרים, שכן חלק מעדיפים לספור קלוריות, חלק מעדיפים להימנע כלל הניתן מפחמימות, וחלק יעדיפו צום מבוקר בו הם אוכלים לאורך 8 שעות וצמים לאורך 16 שעות.
מזון טבעי שאינו מעובד
לטענתו של פוסטרנק מדובר ברכיב חשוב בתזונה של כל מתאמן אשר רוצה להישאר חטוב, שכן מדובר במאכלים רוויים ברכיבים החיוניים לגופנו, לצד העובדה שהם בדר”כ אינם רוויי קלוריות (לכן הם גם תורמים לתחושת שובע).
מדובר במאכלים כמו עוף, דג רזה, ברוקולי, תפוחי אדמה או כל מזון שתוכלו לחשוב עליו שנמצא באופן טבעי בטבע ולא היתה בו התערבות של יד אדם בכל הקשור לתוספת רכיבים שאינם נמצאים בו במקור.
סוכר פשוט
בניגוד למה שנאמר על המזון שאינו מעובד, סוכר הוא דווקא בעל דחיסות קלורית גבוהה לצד העובדה שהוא אינו מספק לגופינו רכיבים חיוניים. משמעות הדבר היא שאנחנו לכאורה מוסיפים קלוריות לחינם לתכנון התזונה היומי שלנו.
סוכר. לא בדיוק החבר הכי טוב שלכם בתהליך (רויטרס)בנוסף, לצריכת סוכר יש השפעה ישירה על מוחנו שכן הוא גורם להפרשת דופמין, מה שמוביל להתמכרות ולרצון לצרוך עוד ועוד סוכר. כמובן שאי אפשר לוותר על סוכר לחלוטין, אבל צריך לצמצם אותו למינימום (בכל הקשור לחטיפים, העדיפו פופקורן ופירות וירקות, על פני עוגיות, צ’יפס וגלידה).
חלבונים וירקות
צריכת חלבונים איננה חשובה רק לבניית מסת השריר שלכם בדרך להורדת אחוזי השומן שלכם, אלא גם לתחושת השובע. בניגוד לפחמימות למשל, לחלבונים לוקח זמן רב יותר להתעכל, ואם אתם מרגישים רעבים כל הזמן זה בהחלט יכול להיות חלק מהפתרון.
גם צריכת ירקות בכל ארוחה היא חשובה, ולא רק בפן הרכיבים התזונתיים והוויטמינים. ירקות תורמים לאשליית ה“צלחת המלאה” שכן הם תופסים המון נפח לצד דחיסות קלורית נמוכה.
שתיית מים
צריכה מספקת של מים (10-8 כוסות מדיי יום בממוצע) חשובה מאוד בדרככם לגוף חטוב וזאת משתי סיבות עיקריות: ראשית, קיבה מלאה במים תתרום לתחושת השובע שלכם בשל הנפח הרב שהם תופסים.
כבר שתיתם מספיק מים היום? (congerdesign)שנית, למים יש חשיבות רבה בכל הקשור לחילוף החומרים שלכם ולשריפת שומנים בגופכם, כך שמדובר באלמנט חשוב מאוד בתהליך, לא פחות מצריכת חלבונים או מדידת כמות הקלוריות היומית שלכם.
אימוני משקולות
כמובן שאתם רוצים להגדיל שריר כדי להיראות טוב יותר וכדי להוריד את אחוזי השומן, אבל חשוב לזכור שלשרירים יש יתרון נוסף: בשביל לתחזק אותם צריך לא מעט קלוריות.
אין הדבר אומר שאתם צריכים לפקוד את חדר הכושר 7 ימים בשבוע, אבל אימון “גוף מלא” שלוש פעמים בשבוע בהחלט יכול לעשות את העבודה. באם אתם בכל זאת מתאמנים כבדים, פוסטרנק מציע ביום ראשון חזה וגב, ביום שני רגליים, ביום שלישי זרועות ובטן, ברביעי לנוח, וכך חלילה.
אימון משקולות. כנראה חשוב יותר מהפעילות האירובית (Anastase Maragos)פעילות אירובית
אם בחרתם להוסיף לכם פעילות אירובית ללוח הזמנים שלכם, פוסטרנק ממליץ על הליכה וזאת משתי סיבות עיקריות: ראשית, משום שמדובר בפעילות אירובית מתונה אשר לא תגרום לכם להגיע תשושים לאימוני המשקולות שלכם.
בנוסף, פעילות אירובית יכולה להוביל לירידה בפעילות הגופנית שלכם שאינה קשורה לאימונים (דוגמת שטיפת כלים, ניקוי הבית או כל פעולה מכנית אחרת) שכן הגוף מעדיף “לנוח על הספה” כדי להיות מוכן לפעילות אירובית אינטנסיבית. פשוט לכו שעה ביום וכך תוכלו לשרוף עוד כ-2000 קלוריות בשבוע.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.