תקועים בבית בגלל המצב? לא מצליחים לצאת למכון? אולי תשמחו לדעת כי תוכלו לעבוד על כלל השרירים שלכם בתרגילים אשר מבוססים על משקל גופכם, כאשר הפעם נתמקד בתרגילי שכיבות הסמיכה.
תרגיל שכיבות הסמיכה הבסיסי מוכר לכלל האוכלוסייה, כאשר הוא עובד על שלושת חלקיו של החזה במקביל: החזה העליון היושב על עצם הבריח, החזה המרכזי היושב של עיקר עצם בית החזה, והחזה התחתון אשר יושב על החלק התחתון של עצם בית החזה.
הדגשים לתרגיל זה הינם ביצוע בגוף ישר, זווית של 60 מעלות בין הזרוע לצידי הגוף, מרפקים מעל לכפות הידיים, ירידה עד ל”כמעט” מגע של החזה עם הרצפה ומבט פונה מטה.
השריר העיקרי אשר מבצע את התרגיל הוא שריר החזה אשר אחראי לקירוב המרפקים למרכז הגוף, שריר הכתף הקדמית אשר מסייע במפרק הכתף, והשריר התלת ראשי אשר מסייע במפרק המרפק (מיישר את הזרוע).
התרגיל מיועד בעיקר לחלקיו השונים של שריר החזה (Keifit)באם התרגיל קל לכם מדיי ניתן להעלות רמת רמת הקושי בכמה אופנים שונים: ביצוע איטי של התרגיל כולל שהיה של שניה בחלק התחתון, ביצוע של התרגיל עם תיק עם משקל על הגב, ולמתקדמים אף נוכל להציע לבצע מחיאת כף בין כל חזרה.
באם תרצו לבצע את התרגיל עבור החלק העליון של החזה, תוכלו לעשות זאת על ידי ביצוע התרגיל עם רגליים על הספסל במקום שכפות הרגליים ייגעו בקרקע (ראו מטה). התרגיל המקביל לכך במכון היא לחיצת משקולות בספסל בשיפוע חיובי.
שכיבות סמיכה עם רגליים על הגבהה (MIL-TECH PHARMA LTD)באם תהיו מעוניינים לבצע את התרגיל עבור החלק התחתון של החזה, תצטרכו לבצע אותו בשיפוע הפוך, כאשר כפות הידיים שלכם נמצאות על הגבהה קלה דוגמת מדרגה או ספסל (ראו מטה, רק בצעו הגבהה מתונה יותר). התרגיל המוכר בעניין חלק זה של החזה במכון יהיה למשל עבודה עם מקבילים או פרפר עם כבלים כאשר הגלגלות נמצאות בשיא גובהן בכייבל קרוס.
שכיבות סמיכה כאשר ההגבהה היא עבור הידיים (cottonbro studio)מעבר לשינויי השיפועים לטובת תרגוט שונה של חלקי החזה, תוכלו לעשות שינוי אחר כדי לעבוד על שריר שהוא רק אסיסטנט בשאר הוואריאציות, והוא השריר התלת ראשי (יד אחורית).
מרפקים צמודים עבור היד האחורית (Maksim Goncharenok)השינוי הוא לבצע את שכיבות הסמיכה עם מרפקים צמודים למותן (ראו מעלה), שכן אז התלת ראשי כאמור עושה את רוב העבודה (מיישר את הזרוע), כאשר שריר הכתף הקדמית רק מסייע לו במפרק הכתף.
קיבלתם אם כן ארבעה תרגילים שונים אותם תוכלו לבצע בביתכם, אשר מבוססים על תרגיל שכיבות הסמיכה, כאשר כל אחד מהם מתרגט שריר אחר. אם אכן תאמצו אותם, שיהיה לכם בהצלחה!
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.