סוגיית קצב ביצוע החזרות באימון התנגדות מעסיקה מתאמנים ומאמנים רבים השואפים למקסם את היפרטרופיית השריר. בעוד שלכאורה מדובר בפרט טכני קטן, למהירות שבה אנו מרימים ומורידים את המשקולת יש השפעה ישירה על המכניקה השלדית, גיוס סיבי השריר והעומס הפיזיולוגי הנגרם לרקמה. כדי להבין מה עדיף לבניית מסת שריר, יש לבחון את המנגנונים המופעלים בכל אחת מהגישות ואת היתרונות הייחודיים שהן מציעות.
חזרות איטיות ומבוקרות מתמקדות בהארכת הזמן שבו השריר נמצא תחת מתח מכני בכל סדרה. כאשר מקפידים על קצב איטי, במיוחד בשלב השלילי שבו השריר מתארך תחת עומס, נוצר מיקרו-נזק מבוקר בסיבי השריר, אשר מעורר תהליכי בניה והתאמצות מחודשת. בנוסף, עבודה איטית מפחיתה באופן משמעותי את התנופה והאנרציה, ובכך מבטיחה שרקמת השריר המיועדת היא זו שנושאת במלוא הנטל ולא מומנטום של התנועה.
יתרון מרכזי נוסף של חזרות איטיות הוא חיזוק הקשר המנטלי בין המוח לשריר והיכולת לשמור על טכניקה מדויקת ובטוחה. העבודה האיטית מאפשרת למתאמן להרגיש את כיווץ השריר לכל אורך טווח התנועה ומקטינה את הסיכון לפציעות במפרקים וברצועות, אלמנט קריטי במיוחד עבור מתאמנים מתחילים או כאלמנט שיקומי. עם זאת, הקפדה על קצב איטי מדי עלולה לאלץ את המתאמן להפחית את משקל העבודה, דבר שעלול לגרוע מהעומס המכני הכולל.
לחיצת חזה עם מוט. לאיטיות יש יתרונות וחסרונות (בינה מלאכותית)מהעבר השני, חזרות מהירות ומתפרצות שמות דגש על הפעלת כוח מרבי בזמן קצר. השלב הקונצנטרי, שבו השריר מתכווץ ומקצר את אורכו, מבוצע במהירות מרבית תוך שמירה על שליטה. גישה זו דורשת גיוס מוגבר ומהיר של סיבי שריר מסוג שתיים, הידועים גם כסיבים לבנים או מהירים. סיבים אלו בעלי פוטנציאל הגדילה וההיפרטרופיה הגבוה ביותר בגוף, ולכן גירויים בעצמה גבוהה נחשב למפתח משמעותי לפיתוח גודל וכוח.
חזרות מהירות מאפשרות לרוב שימוש במשקלי עבודה כבדים יותר בהשוואה לחזרות איטיות במיוחד. היכולת להרים משקל כבד יותר מייצרת מתח מכני גבוה יותר על השרירים, שהוא על פי רוב המחקרים המשתנה החשוב ביותר להרס ולבנייה מחדש של הרקמה. לצד זאת, עבודה מהירה מדי ללא שליטה עלולה להוביל לאובדן טכניקה, לשימוש מיותר בתנופה ואף להעלאת הסיכון לפציעות מיותרות במפרקים השונים.
כאשר בוחנים את הספרות המדעית בתחום, עולה כי טווח הזמנים האופטימלי לכל חזרה נע לרוב בין שניה אחת לחמש שניות בסך הכל. מחקרים מראים כי כל עוד החזרה מבוצעת עד לקרבה מספקת לכישלון שרירי, ההבדלים בהיפרטרופיה בין קצב מהיר לקצב בינוני אינם דרמטיים. רק כאשר מדובר בחזרות איטיות במיוחד, שנמשכות מעל עשר שניות לחזרה, נרשמת ירידה באפקטיביות של בניית השריר עקב הירידה ההכרחית במשקל המורם.
אפשר לאט, אבל לא לאט מדיי (Dollar Gill)ההמלצה הרווחת בקרב מומחים לפיזיולוגיה של המאמץ היא לשלב בין שני האלמנטים בתוך אותה התנועה. הדרך היעילה ביותר לרוב המתאמנים היא לבצע את השלב הריכוזי של ההרמה במהירות ובכוח מתפרץ, ואילו את השלב האקסצנטרי של ההורדה לבצע באופן איטי, נשלט ומבוקר שנמשך בין שתיים לשלוש שניות. שילוב זה מעניק את המיטב משני העולמות: גיוס מרבי של סיבים מהירים בשלב ההרמה, וניצול המתח המכני והזמן תחת עומס בשלב ההורדה.
בנוסף, ניתן לגוון את קצב החזרות בהתאם לתקופות האימון, לסוג התרגיל ולמטרות הספציפיות של המתאמן. בתרגילים מורכבים וכבדים כמו סקואט או דדליפט, מומלץ לשמור על קצב מבוקר אך חזק כדי לשמור על בטיחות ויציבות המפרקים. לעומת זאת, בתרגילי בידוד המיועדים לקבוצות שרירים קטנות יותר, עבודה איטית וממוקדת יכולה להביא לגירוי מיטבי ולתחושת שריפה מוגברת עקב הצטברות תוצרי לוואי מטבוליים.
לסיכום, אין תשובה חד-משמעית הפוסלת גישה אחת לטובת האחרת, שכן לכל קצב יש את היתרונות הפיזיולוגיים שלו. הדרך הנכונה ביותר למקסום מסת השריר היא יצירת גירוי משולב שבו ההרמה מתבצעת בעצמה ובמהירות מפוקחת, וההורדה מתבצעת בשליטה מלאה ואיטית. הקפדה על עיקרון זה, לצד עבודה במשקלים מתאימים ועומס יסף מדורג, תבטיח את התוצאות הטובות ביותר לאורך זמן.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.