אם כבר חציתם את גיל 40 ופעילות ספורטיבית היא כבר חלק בלתי נפרד מה-DNA שלכם, כדאי מאוד שתכירו את קירק צ’ארלס. מעבר לעובדה שהוא מאמן ודוגמן בתחום הכושר, הוא גם יוצר תוכן למגזין הכושר הפופולארי Men’sHealth, שם הוא מפרסם מאמרים לגברים בעשור החמישי לחייהם.
אם תשאלו את צ’ארלס, מתאמנים בעשור החמישי לחייהם אינם זהים למתאמנים בגילאים הצעירים יותר, אך עם זאת, אין הדבר אומר ש”המבוגרים” צריכים פשוט להרים ידיים, או חלילה להיות מוגבלים יותר בתנועות אותן הם מעוניינים לבצע.
היות ולא מעט מהמתאמנים כבר נמצאים בגילים האמורים (בדרך כלל כבר אבות לילדים), מאמריו של צ’ארלס זוכים להתעניינות אדירה במדור זה, ואולי גם הפעם יעניין אתכם לקרוא על משנתו של המאמן המוערך.
המאמר אליו נתייחס הפעם הוא מאמר של צ’ארלס אודות שריר היד הקדמית (השריר הדו ראשי), בו הוא מתייחס לנטייה הטבעית שלנו ללכת למשקלים הגדולים כשאנו רוצים לשנות משהו באימון שלנו. הוא חלילה אינו פוסל נטייה זו, אך רק מזכיר שאם אנחנו מחליטים להעלות משקל כדי לרענן את תוכנית האימון, זה צריך ללכת יד ביד עם ביצוע נכון של התרגיל (בלי “גניבות”).
“אני תמיד מדבר עם הלקוחות שלי על ביצוע נכון, בייחוד אם הם כבר מבוגרים”, אומר צ’ארלס, “אני מבין שהם רוצים לכאורה להילחם בגיל, אבל ביצוע לא נכון הוא גם פחות יעיל, וגם יכול להוביל לפציעות”.
קירק צ’ארלס (צ"מ מתוך היו-טיוב הרשמי)מיותר לציין כי כמעט כלל תרגילי היד הקדמית למיניהם, ולא משנה היכן תפגשו אותם, הם הנפוצים ביותר בכל הקשור ל”גניבות” – תנופות מהאגן, הרמת המרפקים, ושימוש בשרירי זוקפי הגב, אלו רק חלק מהתופעות שמופיעות כמעט באופן קבוע לצד משקלים גבוהים מדיי בתרגילים אלו.
בעקבות האמור לעיל, צ’ארלס ממליץ על תרגיל בו כמעט לא ניתן לגנוב והוא תרגיל ה-Concentration Curl, אותו תרגיל בו אתם יישובים על ספסל ונשענים עם היד המבצעת על הירך. לטענתו של צא’רלס, בתרגיל זה אתם יכולים לדעת בדיוק “מה אתם שווים” בכל הקשור ליד הקדמית, פשוט משום שהיא לא מקבלת שום עזרה ממקומות אחרים.
בכדי לבצע את התרגיל הזה נכון יש לשים לב למספר דגשים: ראשית, יש להישען עם שריר היד האחורית של היד המבצעת על הירך הפנימית כאשר המרפק נותר תלוי באוויר ומכוון למטה (ראו בתמונה מטה). זאת בניגוד לביצוע לא נכון בו מתאמנים משעינים את המרפק שלהם על השקע במפרק הברך, וכך הם לוקחים תנופה עם כל הגוף במקום לבודד את שריר היד הקדמית.
שלב ראשון. פוזיציה נכונה של היד המבצעת (צילום מסך)הדגש השני הוא אודות היד שאיננה מבצעת את התרגיל. עליכם לוודא שיד זו איננה נשנענת על הירך, אלא “מרחפת” באוויר תוך כדי ביצוע תנועת אגרוף (ראו בתמונה מטה). בצורה זו תבטלו לחלוטין את התנופה שאתם יכולים לקבל מהגוף, ורק היד הקדמית תהיה אחראית על התנועה.
שלב שני. פוזיציה נכונה של היד שאיננה מבצעת (צילום מסך)צ’ארלס מציין בסיום דבריו, כי הביצוע הנכון בתרגיל זה משפיע גם ביצוע שאר תרגילי היד הקדמית, שכן הוא משריש את הביצוע הנכון. אם השתכנעתם, תוכלו לצאת לדרך עם משקל קל יחסית עם שלושה סטים של 10-8 חזרות בכל יד ולאט לאט להתקדם משם. בהצלחה!
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.