כשטום הולנד קיבל את התפקיד של פיטר פארקר/ספיידרמן ביקום הקולנועי של מארוול, הוא ידע שהוא נכנס לנעליים גדולות של גיבור-על אייקוני. מעבר לכישורי המשחק והרקע שלו באקרובטיקה, הולנד נדרש לבנות פיזיקליות חזקה, אתלטית וחטובה. לצד אימוני משקולות מתקדמים, אחד הפרוטוקולים המפורסמים והבסיסיים ביותר שהוא אימץ היה אימון משקל גוף מחזורי המבוסס על שלושה תרגילים פשוטים: 5 עליות מתח, 10 שכיבות סמיכה ו-15 סקוואטים.
האימון הספציפי הזה (לא אימון יומי), שמזכיר במבנה שלו את אימון ה-"Cindy" מעולם הקרוספיט, שימש את הולנד בעיקר בהכנות לסרט "ספיידרמן: השיבה הביתה" (Spider-Man: Homecoming) מ-2017. המטרה המרכזית הייתה ליצור מראה של נער תיכון אתלטי, חטוף, גמיש ומהיר – ספיידרמן שאינו נראה כמו פיתוח גוף מאסיבי, אלא כאתלט קל תנועה המסוגל לבצע פעלולים מורכבים.
מבנה האימון מבוסס על שיטת ה-AMRAP (כמה שיותר סיבובים בזמן נתון – השיא של הולנד הוא גב 27 סבבים) או ביצוע של 10–20 סיבובים ברצף. השילוב בין 5 עליות מתח (עבודה על גב ובייספס), 10 שכיבות סמיכה (חזה, כתפיים וטריספס) ו-15 סקוואטים (רגליים וישבן) מעניק גירוי מלא לכל שרירי הגוף העיקריים ללא צורך בציוד מורכב מלבד מוט מתח.
טום הולנד מבצע עליות מתח (בינה מלאכותית)היתרון הגדול ביותר של אימון זה טמון ביעילותו ובנגישותו. מכיוון שהוא מבוסס על תרגילי משקל גוף מורכבים (Compound Exercises), הוא משפר סיבולת שרירית, מאמן את המערכת הקרדיו-וסקולרית עקב הקצב הגבוה, ושורף קלוריות רבות בזמן קצר. בנוסף, האימון שומר על מפרקים בריאים ועל ניידות (Mobility), שהיו קריטיות עבור הולנד לביצוע הפעלולים והסלטות על הסט.
יתרון נוסף הוא היכולת לבצע את השגרה הזו בכל מקום – בחדר המלון, בסט הצילומים או בפארק. עבור שחקן עם לוח זמנים צפוף שנע בין ימי צילום ארוכים, היכולת לקיים אימון עצים של 20 דקות ללא תלות בחדר כושר מאובזר הייתה קריטית לשמירה על כושר רציף.
עם זאת, לאימון יש גם חסרונות בולטים. החסרון המרכזי הוא היעדר עומס פרוגרסיבי (Progressive Overload). מכיוון שהתנגדות האימון מוגבלת למשקל הגוף בלבד, השרירים מסתגלים במהירות, והיכולת לבנות מסת שריר משמעותית (היפרטרופיה) נעצרת לאחר שלב מסוים.
יש גם חסרונות (אחר)חיסרון נוסף הוא עומס רב על מפרקי הכתפיים והזרועות במידה והטכניקה אינה מדויקת, במיוחד כאשר מבצעים חזרות רבות תחת עייפות. כמו כן, האימון אינו מספק מענה ממוקד לחלק מהשרירים (כמו כתפיים אחוריות או המסטרינגס) ברמה שמשקולות חופשיות יכולות לספק.
האם הולנד השיג את הגוף שרצה? התשובה היא כן מוחלט. הולנד הציג בסרט גזרה אתלטית, חטובה ומפורקת מאוד, עם אחוז שומן נמוך שהבליט את קוביות הבטן והכתפיים. המראה שלו התאים באופן מושלם לדמות של פיטר פארקר הצעיר – חזק ומהיר, אך לא מנופח מדי.
עם זאת, חשוב לציין שאימון 5-10-15 לא היה הרכיב היחיד בתוכנית שלו. כדי להגיע לתוצאות אלו, הולנד שילב גם אימוני משקולות כבדים יותר, אימוני EMS (גירוי שרירים חשמלי), תרגולי אקרובטיקה יומיים, וכמובן תזונה קפדנית עתירת חלבון במאזן קלורי מבוקר. האימון המחזורי שימש כבסיס מעולה לסיבולת וחיטוב, אך המראה הסופי היה תוצאה של מעטפת אימונים ותזונה היקפית.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.