אם גם אתם מחפשים כמה שיותר קיצורי דרך כדי להגיע למראה הקוביות, הסרטון האחרון של מומחה הכושר ג’רמי אית’ר הוא ממש עבורכם. אית’ר מפעיל עמוד יוטיוב פופולארי עם כמעט שבעה מיליון מנויים, כאשר הוא סומך את דבריו על מחקרים ועל ניסיונו האישי.
לטענתו של אית’ר, יש כמעט 500 תרגילי בטן שונים, אך רק שניים מהם עזרו לו לבנות את הקוביות שלו – ואכן רואים אותן בבירור. הוא מודע כמובן לחשיבות אחוזי השומן של מתאמן זה או אחר, אך הוא מדגיש שגם הגדלת שרירי הבטן יכולה לתרום לא מעט לבצבוץ הקוביות החוצה.
בתחילת הסרטון האמור אית’ר סוקר לא מעט תרגילים דוגמת הפלאנק, והמספרים בשכיבה, אך הוא משוכנע שהם רק יתרמו לחיזוק שרירי הליבה, ולא תהיה להם חשיבות של ממש בכל הקשור להגדלת מסת השריר באזור זה.
בתרגילים אלו, ובעוד רבים אחרים, אין ביטוי לתפקיד העיקרי של שרירי הבטן, שהוא כידוע קימור עמוד השדרה. לכן אית’ר לא אוהב את התרגילים בהם הגב ישר לאורך התרגיל: בתרגילים אלו שרירי הבטן הם רק המייצבים ומי שיעשו את מירב העבודה יהיו כופפי הירך.
בנקודה זו אית’ר חושף את שני התרגילים האהובים עליו, שהיו הכי יעילים בדרך להשגת המטרה שלו. מדובר בשני תרגילים ולא באחד, בין היתר משום שיש תרגילים שעובדים על החלק העליון של שרירי הבטן ויש תרגילים שעובדים על החלק התחתון. בהקשר החלק העליון נראה תרגילים הדומים לכפיפות בטן, ובהקשר החלק התחתון נראה בדרך כלל סיבובי אגן לאחור (מומלץ לראות אותם בסרטון בפועל, שכן הסבר לבדו לעולם אינו מספיק).
אית’ר מתחיל מהתרגיל עבור החלק התחתון, אשר בו הוא מקרב את הברכיים לכיוון החזה שלו בתנועה בצורת C. בתחילת התנועה הברכיים מתקרבות לחזה ובסיומה האגן עולה מעט מעלה. בכדי לתת דגש לשלב המתיחה בתרגיל, עליו אית’ר מדבר בכל סרטוניו האחרונים, הוא מציע לשים מתחת לגב כרית מעוגלת, שתאפשר לקער את שרירי הבטן בירידה (אפשר גם מגבת מגולגלת למי שאין).
אם בשלב כזה או אחר התרגיל נהיה לכם קל ומספר החזרות רק עולה ועולה, יש שני אלמנטים אשר יכולים להעלות את דרגת הקושי. ראשית, ככל שהרגליים תהיינה ישרות יותר כך המנוף יעלה, ושנית, תוכלו להעלות את הגובה אליו אתם מרימים את האגן.
אית'ר בתרגיל סיבוב האגן (צילום מסך)עבור החלק העליון של שרירי הבטן, אית’ר עובר לתרגיל כפיפות הבטן המסורתי, שכן הוא זקוק כאמור לתרגיל בו החלק העליון של הבטן מתקרב למותניים. גם כאן אית’ר משתמש בכרית למתיחה נוספת (או בוסו), והוא מזכיר שבעלייה יש לעלות רק עד לכיפוף קל בלבד, שכן עליה לקראת מצב ישיבה (מעבר ל-30 מעלות) תכניס לפעולה את כופפי הירך. יש לזכור שלאורך כל התרגיל השכמות מנותקות מהמזרן.
במידה והתרגיל הופך לקל מדיי, אית’ר ממליץ לעבור לתרגיל של כפיפת בטן עם כבל, על הברכיים, כנגד פולי עליון. שימו לב שיש לכל אורך התרגיל 90 מעלות בברכיים, שכן התרגיל מיועד לשרירי הבטן, ולא שוב לשריר כזה או אחר ברגליים. יש לבצע אך ורק, אבל אך ורק, כפיפה של עמוד השדרה באמצעות שרירי הבטן (למעשה כל מפרקי הגוף צריכים להיות נעולים בתרגיל זה).
לעניין הכמויות, אית’ר ממליץ לבצע 3 סטים מכל תרגיל עם 12 חזרות בכל אחד מהם, כאשר במידה ומספר החזרות עולה, יש להעלות כאמור את דרגת הקושי. אפשר לבצע אימון אחד בשבוע למתחילים ולאחר מכן שני אימונים בשבוע לאימונים מתקדמים ויתר.
כפיפת בטן כנגד חבל מפולי עליון על הברכיים (צילום מסך)שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה