במידה ואתם אינכם מתאמנים מתחילים, ויש לכם כבר קילומטראז’ של מספר חודשים ומעלה בחדר הכושר, סביר מאוד להניח שאתם מתאמנים אשר מעוניינים בהיפרטרופיה, כלומר העלאת מסת השריר.
העלאת מסת שריר תלויה בגורמים רבים דוגמת התרגילים בהם אתם בוחרים, כמות האימונים שלכם, ולא פחות מחשוב מכך, התזונה שלכם, אך היא תלויה לא מעט באלמנט העלאת העומסים, כלומר, ככל שעובר הזמן עליכם להעלות את המשקל, את מספר החזרות, או את שניהם יחד כדי לראות התקדמות.
אחד המדדים החשובים לעניין זה הוא מדד ה-RM1, כלומר, עם איזה משקל אתם יכולים לבצע חזרה אחת, וחזרה אחת בלבד, ללא כל עזרה וללא כל “רמאות” כמו תנופה, מומנטום, או היעזרות בשרירים שאינם אמורים לעבוד בתרגיל כזה או אחר, וכן הלאה.
מדוע הוא חשוב? ראשית משום שהוא אחד מהנתונים הבסיסיים ביותר שיעידו על ההתקדמות שלכם. אם למשל הצלחתם לפני שלושה חודשים ללחוץ 50 ק”ג בלחיצת חזה, וכעת אתם מצליחים באותה חזרה אחת מקסימלית ללחוץ 60 ק”ג אז יש כאן גרף של התקדמות.
אז כמה אתם לוחצים בלחיצת חזה? (Pavel-Jurca)כמובן שככל שיעבור הזמן, אנחנו נראה האטה בקצב ההתקדמות (לא ירידה), כלומר, ההתקדמות אמורה להמשיך ולקרות, אך ודאי שלא בקפיצות גדולות כמו בחודשים הראשונים, שם גם הקפיצות בהעלאת מסת השריר בפועל יכולות להיות יחסית גדולות.
מעבר למדד ההתקדמות שלכם בחזרה אחת בלבד, אתם גם יכולים לגזור אחורה את ה-RM האחרים שלכם, שכן אם ב-RM1 אתם מצליחים לעבוד עם 100 ק”ג חזה, סביר שה-RM6 שלכם לא יהיה 95 ק”ג, ומכל מקום, עליה ב-RM1 צריכה להעיד על עליה ב-RM של שאר החזרות.
היות ומרבית מתאמני מסת השריר מבצעים בין 6-12 חזרות, רובם כבר יודעים מה-RM שלהם בטווחים הללו (חלקם גם בדקו באופן ספציפי), ובהתאם הם יכולים לבנות את האימון שלהם. לדוגמא, אם אתם יודעים שה-RM6 שלכם הוא 100 ק”ג, תוכלו לשחק סביב הטווח הזה ולעשות מעט יותר חזרות עם משקל נמוך יותר (7 חזרות עם 97.5 ק”ג למשל), או לנסות אף להעלות את המשקל ולעבוד באותו מספר חזרות עם עזרה קלה מפרטנר באימון שלכם (102.5 ק”ג עם אותן 6 חזרות).
לא בושה ליהעזר בחבר במכון הכושר (Bing Image Creator)חשוב לציין בנקודה זו שככל ה-RM מתייחס למספר חזרות גבוה יותר, כך הוא יכול להיות פחות מדויק. נסביר זאת בדוגמא: כאשר אנו מבצעים חזרה אחת בלבד ונותנים בה הכול, כנראה שלא נצליח לבצע חזרה נוספת ואז ה-RM1 יהיה מדוייק. אבל אם לעומת זאת, ננסה למדוד את ה-RM15 שלנו, ייתכן ופעם אחת זה יהיה עם 50 קילוגרם ופעם אחרת עם 55 ק”ג, שכן בטווחים כאלו נכנסים אלמנטים של עייפות, כושר ואף קשיים מנטאליים (“כבר שורף לי אז אני אפסיק”).
בנקודה זו חשוב לציין שה-RM1 שלכם נמדד מן הסתם במשקלים מאוד מאוד כבדים, ולכן כבר ציינו שמדידה זו איננה מתאימה למתאמנים מתחילים. מדידה זו צריכה להתבצע לאחר כמה תרגילי חימום של השרירים המשתתפים בתרגיל כדי להימנע מפציעות מיותרות.
במידה ואתם מרגישים ש-RM כזה או אחר שלכם נמצא בירידה, כנראה שאתם מבצעים משהו לא נכון. ייתכן ואינכם ישנים מספיק, שהתזונה שלכם איננה נכונה או שאתם מבצעים אימוני יתר ללא מתן מנוחה מספקת לשרירים להתאושש. עם זאת, תיתכן סיבה נוספת לירידה ב-RM, שהיא ביצוע נכון יותר של התרגיל (ללא רמאויות) ואז הירידה הזו הינה לגיטימית לגמרי וכנראה שאט אט תטפסו בחזרה למעלה עם הטכניקה הנכונה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה