אם אתם מתאמנים וותיקים יחסית, שכבר חוו חודש או חודשיים בחדר הכושר, סביר להניח שאתם עובדים עם תוכנית AB, גם אם אינכם יודעים שזהו שמה בפועל. משמעות התוכנית היא שהגוף מחולק לשני חלקים, A ו-B, ובכל יום אתם מתאמנים על חצי גוף אחר.
מדובר בתוכנית המתאימה בעיקר למתאמנים אשר מגיעים למכון לפחות 4 פעמים בשבוע כאשר חלוקת הגוף תהיה בדרך כלל לפי משיכות ולחיצות. אימון A יכול להיות חזה, כתפיים ויד אחורית (השרירים הלוחצים) ואימון B יכול להיות גב, יד קדמית (השרירים המושכים) ורגליים.
באם גם אתם מתאמנים לפי תוכנית זאת, ייתכן ואתם שואלים את עצמכם האם יש חשיבות לסדר התרגילים אותם אתם מבצעים. התשובה לכך היא חיובית, מכמה סיבות, וייתכן שסידור מחדש של התרגילים שלכם יוכל לעזור לכם בצורה זו או אחרת.
שרירים גדולים לפני קטנים
השרירים הגדולים נחשבים לחזה, רחב גבי ורגליים, כאשר השרירים הקטנים נחשבים לשרירי הידיים. בדרך כלל נרצה להתחיל עם השרירים הגדולים, שכן בהם אנו עובדים עם העומסים הגבוהים ויותר, שכן אין להשוות את העומסים של תרגילי החזה לתרגילי היד האחורית.
תרגיל לחיצת החזה. קלאסי לפתוח עימו את האימון (Pavel-Jurca)עניין העומס אינו השיקול היחידי לעניין זה, שכן יש חשיבות גם לעניין מניעת הפציעות וחימום השרירים הקטנים. תוך כדי שאנו עובדים על שרירי החזה, נעבוד בדרך כלל במקביל על היד האחורית כאסיסטנטית בתרגיל (תרגילי הלחיצות), וכך למעשה היד האחורית חווה חימום קל וסוג של הכנה לפני שהיא פוגשת בעצמה את העומסים שלה.
ויתור על שרירים מותשים
במידה וביצעתם למשל לחיצת חזה כנגד מוט, ולאחר מכן לחיצת משקולות בשיפוע חיובי, גם שריר החזה וגם שריר היד האחורית נתנו עבודה, ושריר היד האחורית כבר נמצא במצב בו הוא לכאורה “מותש”, והוא יעזור לנו פחות ופחות כלל שנמשיך בתרגילי הלחיצות.
יד אחורית. עדיף אחרי העבודה על החזה (Bing Image Creator)בדיוק בשל סיבה זו נעבור לתרגילים שאינם לחיצות, כדי ששריר החזה יעבוד לבדו ולא ייפגע מההתשה של היד האחורית (הוא בעצמו גם מותש). דוגמא לתרגילים כאלו יכולה להיות כל תרגילי הפרפר, שכן בתרגילים אלו מפרק הכתף הוא המפרק היחידי שעובד (זו גם דוגמא לתרגיל “מבודד” שכן הוא לשריר עיקרי אחד).
אותה דוגמא נכונה גם לתרגילי המשיכות דוגמת מתח או פולי עליון. בתרגילים אלו השרירי העיקרי הוא הרחב גבי, כאשר שריר היד הקדמית הוא האסיסטנט. באם נרצה תרגיל מבודד נעבור לתרגילי פשיטת כתף עם יד ישרה, כאשר אין תנועה במפרק המרפק.
עבודה על שריר ספציפי
לפני מספר שורות הסברנו את החשיבות של עבודה על שריר גדול לפני עבודה על שריר קטן, אבל אין מדובר בחוק שהוא ייהרג ובל יעבור. לפעמים אנו מרוצים מהשרירים הגדולים שלנו וחשוב לנו דווקא להשקיע באחד השרירים הקטנים שהוא אינו מפותח דיו.
במקרים אלו לפעמים דווקא נרצה להתחיל בשריר קטן, כדי לעבוד עליו עם עומסים גבוהים לפני שאנו מותשים מהשרירים הגדולים. במקרים אלו עלינו לשים לב שאנו מבצעים חימום טוב לשריר, ושאיננו מגזימים עם כמות הסטים למרות הרצון להשקיע (שריר קטן אינו דורש עם מספר הסטים של שריר גדול. כמות של 6 סטים באימון בהחלט מספיקה).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.