אם אתם מתאמנים מתחילים או מתאמנים עם רקורד של פחות משנה בחדר הכושר, סביר להניח שהכתבה הזו היא לידע כללי בלבד, לטובת הכנה לעתיד. לעומת זאת, אם אתם מתאמנים וותיקים אשר משקיעים את מרבית זמנם בהגדלת מסת השרירים שלכם – הכתבה הזו היא בדיוק בשבילכם.
נתחיל בכך שהמתאמנים הוותיקים נחלקים לשני סוגים – אלו שכל השנה אוכלים אותו דבר ומתאמנים אותו דבר, ואלו אשר מחלקים את שנה לתקופה של באלקינג (תזונת יתר בתקופה בה אנו רוצי להגדיל את המסה שלנו) וחיטוב (תזונת חסר בה אנו רוצים להוריד את אחוזי השומן שלנו). מי שהתייחס לקבוצה השניה בפירוט הוא אושיית הכושר, ג’ף ניפארד, אשר סומך את דבריו על מחקרים ועל ניסיונו האישי.
האחרון טוען כי אין פסול באכילה קבועה ובאימונים קבועים לאורך כל השנה, אך לטענתו ההתקדמות בהגדלת מסת השריר לא תהיה כמו של אלו אשר מבצעים את החלוקה האמורה מעלה. אבל איך מבצעים את החלוקה כמו שצריך, או יותר נכון, כיצד יש לנהוג בתקופת הבאלקינג?
נתחיל בכך שניפארד ממליץ על תזונת יתר של 10% בלבד, לא יותר מזה, שכן אז העליה שלנו תהיה גם במסת השומן ולא רק במסת השריר. כיצד מחשבים זאת? בעזרת מחשבוני קלוריות ברשת אשר מתייחסים לנתונים האישיים ולאימונים שלכם, עליכם לחשב את התזונה בה אתם לא משמינים ולא מרזים – כלומר תזונה נייטרלית. לכמות זאת עליכם להוסיף כאמור 10%. אם נראה זאת בדוגמא ניקח מקרה בו התזונה הנייטרלית שלכם היא 2,500 קלוריות. 10% מכך הן 250 קלוריות, כך שתזונת היתר שלכם (הבאלקינג) תעמוד על 2,750 קלוריות.
לאחר שחישבתם והתחלתם את התהליך, אתם צריכים לבדוק האם בחרתם את כמות הקלוריות הנכונה. בכדי לבדוק זאת עליכם לבחון האם עליתם בין חצי קילו לקילו בשבוע. אם עליתם יותר מכך, כנראה שצברתם גם שומן ואז כנראה שכמות הקלוריות גדולה מדיי (יש לבחון זאת לאורך תקופה, ולא ממש ברמה השבועית). אם עליתם פחות מדיי, כנראה שלא העלתם מספיק את כמות הקלוריות שלכם, ואז עליכם להגדיל את תזונת היתר (זאת בהנחה שאימוני הכוח שלכם ממשיכים, ומתאימים לתקופה זו – ניפארד מדגים אימונים כאלו בסרטון מעלה).
בנקודה זו יש לציין כי גם להרכב הקלוריות יש חשיבות רבה. ראשית עליכם לחשב כמה חלבון אתם צריכים, שזה משקל גופכם כפול שתיים. אם אתם שוקלים למשל 70 ק”ג עליכם לצרוך כ-140 גרם חלבון, שהם 560 קלוריות. לאחר מכן עליכם לצרוך כ-20-30 אחוזים מכמות הקלוריות היומית שלכם בשומן (כל גרם שומן יש להכפיל ב-9 כדי לקבל קלוריות), ואת השאר עליכם להשלים עם פחמימות (ניפארד מראה בסרטון גם את הרכב הארוחות שלו).
אל תשכחו את החלבונים שלכם (רויטרס)בהמשך ישיר לעניין התזונה, ניפארד גם מציין את תוספי התזונה אשר יכולים לעזור לכם בשלב הבאלקינג שהם: 5 גרם של קריאטין בכל יום, קפאין לפני האימונים ושייק חלבון לאחר האימונים. בסרטון הוא מדבר גם על שעות שינה, מגנזיום, ויטמין D ותוספים נוספים, אך לא נרחיב עליהם בכתבה זו.
בכל הקשור לאימונים עצמם, ניפארד מדבר בעיקר על העלאת הנפח של האימונים, כלומר יותר סטים לכל קבוצת שרירים, כאשר ככל שמדובר בקבוצת שרירים גדולים יותר, כך הם יידרשו יותר סטים (ייתכן ותצטרכו להוסיף יום אחד לפחות לשגרת האימונים שלכם).
ומה באשר לאירובי? ניפארד נותן חשיבות לא מעטה לעניין זה, בייחוד אם אתם לא פעילים במהלך היום שלכם. לטענתו, כושר אירובי טוב יותר, יאפשר לכם להתאמן לאורך יותר סטים, אך הוא “מרשה” לכם לוותר על כך במידה ואתם פעילים במהלך היום שלכם עם הליכות, עבודות בית, או עבודה פיזית כזו או אחרת.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.