אם היינו עורכים סקר בקרב מתאמני חדר כושר אודות החיבה שלהם לשרירים השונים, כנראה שהיינו מקבלים את התוצאה הבאה: חיבה רבה לחזה, ליד קדמית ולבטן, אדישות מסויימת לגב וליד אחורית, ושנאה די עזה לתרגילי הרגליים. אבל מה לגבי הכתפיים?
כאן התשובה לא כל כך ברורה. מצד אחד מדובר בשרירים המבצעים לחיצה כמו תרגילי החזה, אך מצד שני לא מדובר בשריר גדול או בשריר שלכאורה משוויצים בו. אז למה הוא בכל זאת צריך להיות אהוב? משום ששרירי הכתפיים קובעים למעשה את רוחב המסגרת של הגוף. ככל שהם עגולים יותר, כך הפריים שלנו רחב יותר (יחד עם הרחב גבי זה מה שיוצר את המראה המשולש).
במידה ואתם מרגישים שאתם תקועים בכל הקשור להגדלת שרירי הכתפיים, כדאי לכם לשמוע מה יש למומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר לומר בנושא, שכן האחרון סומך את דבריו על מחקרים ובמקביל על ניסיונו האישי (מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי בנושא עם כמעט 7 מיליון מנויים).
אית’ר מתחיל את דבריו בכך שהשריר העיקרי אשר אחראי למראה העגול של הכתפיים הוא הכתף האמצעית. הכתף הקדמית מקבלת מספיק יחס בכל תרגילי הלחיצה של החזה (היא האסיסטנטית במפרק הכתף), וייתכן שלא ידעתם, אבל תרגיל לחיצת הכתפיים מיועד יותר לה מאשר לכתף האמצעית, בניגוד למה שלא מעט מתאמנים חושבים.
אז אילו תרגילים כן מומלצים? כאן אית’ר ממליץ על שני תרגילים, בהתבסס כאמור על המחקרים אחריהם הוא עוקב. התרגיל הראשון עליו הוא ממליץ הוא הרחקת כתף כנגד כבל, כאשר הגלגלת נמצאת מעט מתחת לקו המותן וההרחקה מתבצעת מאחורי הגוף.
מדוע דווקא תרגיל זה? תרגיל זה עובד על שני עקרונות חשובים ביותר בהגדלת מסת השריר, שהם: תחילת החזרה במצב הכי מתוח של השריר, וכן הבאת העומס המקסימלי בחזרה רגע לפני שלב הכיווץ. אם תשימו לב, בעת תחילת התרגיל, במצב בו בכתף האמצעית מתוחה לחלוטין, יש 90 מעלות בינה לבין הזרוע האוחזת – שזהו שלב העומס הגדול ביותר בתרגיל.
חשוב לציין בנקודה זו כי אית’ר מראה מחקר בו לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הרחקת כתף כנגד כבל לבין הרחקת כתף נגד משקולות (שם עיקר העומס הוא דווקא במצב המכווץ של השריר), אבל הוא מבקש לשים לכך שבמחקר בוצעה הרחקת כתף מלפנים הגוף ולא מאחורי הגוף.
הרחקת כתף כנגד כבל מאחורי הגוף (צילום מסך)האחרון מציין נקודה חשובה נוספת, שרלוונטית לכלל השרירים בגוף ולא רק לעניין הרחקת כתף. אם בכלל האימונים שלכם מאז ומתמיד ביצעתם הרחקת כתף כנגד משקולות, שינוי התרגיל להרחקת כתף כנגד כבלים הוא סוג של “שוק” לשריר, וזוהי עוד סיבה לעשות את השינוי הזה.
התרגיל הנוסף עליו ממליץ אית’ר, הוא תרגיל המתרגט את החלק האחורי של הכתף הקדמית (כן, גם היא נחלקת לחלקים), שכן הוא מסביר שחלק זה הינו קריטי למראה העגול של הכתפיים. צריך לצפות סרטון מעלה כדי ללמוד איך מבצעים את התרגיל, אבל בגדול הוא מבוצע כאשר הגוף ניצב ב-45 מעלות למתקן, כאשר ההרחקה מבוצעת לכאורה לאחור.
היות ושני התרגילים האמורים של אית’ר מבוצעים כנגד כבלים, אית’ר נותן לכם טיפ קטן: בהרחקת כתף המשקלים הם בדר”כ קטנים יחסית, וכל העלאה של משקולת באמצעות הפין במכונה כנראה תגרום לכם לצאת מהביצוע הנכון של התרגיל. לכן, כאשר אתם תקועים עם משקל מסוים, נסו לתלות משקולת קטנה על הפין, או שלחלופין תנסו לבצע יותר חזרות (גם העלאת החזרות תורמת לעליה במסת השריר, לא רק העלאת המשקל).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.