אחד מהשרירים המרשימים ביותר בגוף האדם הוא שריר החזה. מדובר באחד משלושת השרירים הגדולים בגוף (יחד עם הרחב גבי והרגליים), אשר נותן למעשה את הנפח העיקרי לחלק הקדמי של פלג הגוף העליון שלנו. בדומה לשרירים אחרים, גם שריר זה מחולק למספר חלקים שהם החלק העליון של החזה, החלק המרכזי של החזה והחלק התחתון של החזה.
חלק לא קטן מהמתאמנים בחדר הכושר משקיעים בכלל חלקי החזה בתרגיל אחד, כאשר הם מבצעים תרגילים על ספסל בשיפוע נייטרלי, דוגמת לחיצת חזה כנגד מוט, לחיצת חזה כנגד משקולות, פרפר כנגד משקולות, פרפר כנגד כבלים וכדומה. לכל אלו אפשר להוסיף גם את תרגיל הלחיצה הפופולארי במכונה ייעודית בישיבה שגם הוא מיועד לכלל חלקי החזה.
כאשר מדובר במתאמנים וותיקים יותר, ניתן לראות הוספה של תרגילים נוספים לשריר החזה, אשר מיועדים לחלקים השונים שלו: עבודה בשיפוע ספסל חיובי תהיה מיועדת לחלק העליון של החזה, כאשר עבודה בשיפוע שלילי, או עם כבלים בעמידה, תהיה מיועדת לחלק התחתון של החזה.
אם גם אתם מבצעים את החלוקה האמורה, ואתם משקיעים בפלג הגוף העליון שלכם, ייתכן ויעניין אתכם הסרטון האחרון של מומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי עם 7 מיליון מנויים. הסרטון (מטה) עוסק בעיקר בתוכנית אימון לכלל הגוף, אך יש מספר דברים מעניינים מאוד לגבי החלק העליון של החזה.
עוד לפני דבריו של אית’ר, ניתן מעט רקע על החלק העליון של החזה: בניגוד לשאר חלקי החזה הוא לא יושב על הסטרנום (עצם בית החזה אשר מגינה על האיברים הפנימיים שלנו), אלא על עצם הבריח. משמעות הדבר היא שחלק זה של החזה אחראי על לחיצה כלפי מעלה, והוא למעשה יותר דומה בפעולתו לכתף הקדמית מאשר לחזה הקלאסי.
כדי לתרגט אותו, צריך כאמור לעבוד בשיפוע ספסל חיובי, וכאן נכנס הדבר המעניין הראשון מצדו של אית’ר: האחרון מציג מחקר לפיו עבודה בשיפוע יעילה גם לשאר חלקיי החזה, ולא רק לחלקו העליון, מה שאומר שלעבודה בשיפוע חיובי יש יתרון כפול (מתרגטת את החלק העליון, אבל עדיין יעילה לשאר חלקי החזה). אגב, אם אתם רואים יותר ויותר מתאמנים עוברים ללחיצת חזה בשיפוע קל במקום לחיצה בשיפוע נייטרלית, זו כנראה הסיבה.
הדבר המעניין השני בדבריו של אית’ר הוא התייחסותו לזווית השיפוע של הספסל. לטענתו הדבר תלוי בצורת החזה שלכם: האם הוא שטוח או שהוא מצטמצם באלכסון ככל שעולים לכיוון הצוואר (בסרטון הוא מראה כיצד לבדוק זאת בעזרת הנחת סמארטפון על החזה – ראו בתמונה מטה).
כך תדעו איזה חזה יש לכם (צילום מסך)באם החזה שלכם שטוח, יספיק לכם שיפוע קטן יחסית של עד 30 מעלות כדי לתרגט את החלק העליון של החזה. באם החזה שלכם באלכסון (כמו בתמונה מעלה), תזדקקו לשיפוע גדול יותר של עד 45 מעלות. עניין הזוויות אולי נראה לכם עניין שולי, אבל הוא מושא לוויכוח לא קטן אצל מאמנים בתחום הכושר (ייתכן שאית’ר הצליח סופסוף להכריע בעניין).
הגענו לנקודה השלישית בדבריו של אית’ר, אשר מתייחסת לכלל שרירי הגוף באימון לכל הגוף (אימון A) אך רלוונטית כמובן גם לעניין החזה העליון. האחרון ממליץ שאם אתם מבצעים שלושה אימונים זהים בשבוע (אותם שרירים), כדאי שתבצעו בכל פעם תרגיל אחר, כאשר אין זו חובה, אלא המלצה לשיפור.
הוא נותן לכך שלושה נימוקים: הראשון הנו שבתרגילים שונים אנו עובדים על סיבים שונים של השריר, וכך אנו נותנים מענה לכלל סיבי השריר אשר יכולים לגדול יחד בצורה אחידה יחסית. השני הנו הגנה על המפרקים, שכן בתרגילים שונים יש עומסים שונים על המפרקים (משקולות חופשיות לא יוצרות את אותם עומסים של כבלים וכיו”ב). בנוסף, אית’ר טוען, ובצדק, שגיוון של האימון יאפשר לכם להתמיד בו, וזה לא פחות חשוב מכל עיקרון מכאני/פיזיולוגי אחר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.