כשרוצים עצה בעולם הבריאות והכושר זו אף פעם לא בושה לפנות למומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולרי עם יותר מ-14 מיליון מנויים. בדרך כלל אנו מפרסמים את תוכן סרטוני הווידאו המלאים שלו, אך הפעם מעניין לשמוע דווקא את המידע אותו הוא מנדב דווקא בסרטון ”שורטס” שלו.
קבאליר מתייחס הפעם למתאמנים אשר בוחרים לעבוד עם משקלים של 12 חזרות בתרגילים כאלו או אחרים. לטענתו, במספר החזרות האמור, הם מפספסים לא פעם את אחד מעקרונות ההיפרטרופיה החשובים ביותר, משום הם מבצעים את השלב האקסצנטרי בחזרה מהר מדי (מדובר בשלב בו השרירי מתארך בחזרה אחרי שהוא כבר התכווץ. בתרגילי יד קדמית למשל זהו השלב בו היד יורדת למטה).
הוא גם מסביר מדוע – כאשר אנו עובדים עם משקלים של 5-6 חזרות, העומס הוא מה שמגדיל את השריר, אך כשעובדים בטווחים הגבוהים יותר (8-12 חזרות) צריך להחליף את אלמנט העומס באלמנט אחר, שהוא במקרה זה הארכת הזמן של השלב האקסצנטרי – זהו לדידו המסלול שמתאים באופן מושלם להגדלת מסת השריר שלכם.
קבאליר. אם כבר 12 חזרות אז לאט (אינסטגרם)ומהי אותה הארכה של השלב האקסצנטרי? קבאליר טוען שהשלב האקסצנטרי בטווחים של 8-12 חזרות צריך לגדול ל-3 שניות ויחד עם השלב הקוצנטרי (שלב הכיווץ) שנמשך שניה, נקבל חזרה מלאה באורך של 4 שניות. אם תכפילו זאת ב-12 חזרות, הסט כולו ייקח לכך 48 שניות, שזהו מספיק זמן מצטבר לבניית מסת שריר בעומס בינוני (צריך עבודה של 45 שניות לפחות בכל סט).
אם נסכם זאת, העומסים איתם אתם עובדים משפיעים על זמן השלב האקסצנטרי של התרגיל – אם אתם בעומסים גבוהים יש פחות חשיבות למהירות החזרות בשלב האקסצנטרי שלהם. לעומת זאת, אם אתם בעומסים הבינוניים חשוב מאוד לבצע את החזרות האלו לאט.
נציין לסיום כי עבודה איטית גם מתחברת לעיקרון אחר פופולארי בעולם הכושר שהוא הקשר “מוח-שריר”. מי שמדבר על עיקרון זה לא מעט הוא ארנולד שוורצנגר האגדי, שטוען שצריך להתרכז בתנועה ולא רק לבצע אותה בצורה רובוטית – כלומר ממש להרגיש את השריר מתכווץ ומתאמץ. לשיטתו, מדובר בנדבך חשוב מאוד בהגדלת מסת השריר שלכם.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה ה