אין ספק שאחת מהמטרות השכוחות ביותר בחדר הכושר בקרב מתאמנים היא להשיג את מראה הקוביות – בייחוד כאשר מדובר בחודשי האביב והקיץ. את אותן קוביות ניתן לראות (בדר”כ) באחוז שומן הנע בין 12 ל-15 אחוז, כאשר לכך ניתן להגיע כידוע בעיקר עם תזונה ייעודית.
האם מכך עולה כי לעבודה על שרירי הבטן אין חשיבות בדרך ליעד המיוחל? כמובן שלא. ככל שנגדיל את שרירי הבטן כך הם יבצבצו בצורה ניכרת יותר החוצה, ויוכלו גם לחפות במעט על אזור בטני שאינו חטוב עד לרמה שכבר ניתן למשוך את העור החוצה מבלי לתפוס שומן.
שרירי הבטן נחלקים לשלושה סוגים: הישר בטני (שריר הקוביות), האלכסונים אשר מבצעים רוטציות, והשריר הרחב בטני. לכל אחד מאותם שרירים יש תרגילים ייעודיים, כאשר בכתבה זו נתמקד לענייננו בשריר הישר בטני ובשריר הרחב בטני.
בשריר הישר בטני נראה בדר”כ שמונה קוביות, כאשר ניתן לחלק אותן לארבע העליונות ולארבע התחתונות. כאשר נרצה לבצע תרגיל ייעודי לארבע העליונות נוכל לבצע תרגילי כפיפת בטן עם עליה עד ל-30 מעלות בלבד, שכן תנועה זו עובדת על הסיבים העליונים של הישר בטני – הם אלו ש”מתכווצים” כדי שהבטן תעלה.
כפיפות בטן. לא צריך יותר מ-30 מעלות (Jonathan Borba)מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לבצע עליות דומות עד 30 מעלות עם התנגדות דוגמת ידיים מכוונות ומתוחות למעלה או אחורה (הגדלת מנוף) או עם משקולת כזו או אחרת מאחורי העורף על פי דרגת המתאמן. במקביל, ניתן גם לבצע כפיפות בטן כנגד חבל מפולי עליון כבתמונה מטה (ללא תנועה ברגליים כמובן).
כפיפות בטן כנגד פולי עליון (צילום מסך)לעומת זאת, כאשר נרצה לבצע תרגילים עבור הקוביות התחתונות, שאגב כדי לראות אותן נצטרך אחוזי שומן נמוכים יותר מהעליונות, נבצע סיבובי אגן (מעין כפיפות הפוכות) כאשר הברכיים פונות לכיוון החזה ותחתית עמוד השדה מתנתקת מהמזרן (ניתן לבצע זאת גם על מקבילים).
האגן צריך להתנתק שם מאחור תוך כדי ההנפה (נוצר באמצעות בינה מלאכותית)במידה ונרצה לתרגל את השריר הרחב בטני, שהוא שריר מייצב, נוכל לבחור מספר תרגילים בהם כופפי הירך נכנסים לעבודה, דוגמת הנפות רגליים ללא תנועה באגן על גבי מזרן או בעזרת מקבילים. תרגיל נוסף המתאים לשריר זה יכול להיות גם הפלאנק הסטטי.
פלאנק. עוד תרגיל עבור הרחב בטני (מערכת ONE)אגב, במידה ותרצו להשתמש בכפיפות בטן עבור הרחב בטני, תוכלו לבצע כאלו אשר מעבירות אתכם למצב של כמעט ישיבה (sit up), שכן בחלק הזה של הכפיפה מי שמושך את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים הוא כופף הירך, שכן ליישר בטני אין כל מישור תנועה מעל לאזור התחתון של כפיפות הבטן.
כל כך גבוה זה כבר עבור הרחב בטני (sriyantimalo0308)שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.