בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מחפשים דרכים לקבל חלבון איכותי גם ללא צריכת מזון מן החי. בין אם מדובר בטבעונים, בצמחונים או באנשים שפשוט רוצים להפחית בשר ומוצרי חלב, עולה השאלה האם ניתן לקבל חלבון מלא ממקורות צמחיים בלבד. חלבון מלא הוא כזה המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו. למרות שבמשך שנים נטען כי רק מזונות מן החי מספקים חלבון מלא, מחקרים עדכניים מראים שישנם גם מספר מקורות צמחיים המספקים חלבון מלא.
אחד המזונות הצמחיים הידועים ביותר המכילים חלבון מלא הוא קינואה. מדובר בזרע שמבושל כמו דגן, ומקורו בדרום אמריקה. קינואה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות והיא גם עשירה בסיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום. בנוסף לכך היא קלה לעיכול יחסית ולכן הפכה לבחירה נפוצה בקרב ספורטאים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית. כדי להגיע לכ-30 גרם חלבון יש צורך בכ-680 גרם קינואה מבושלת (כ-2–3 כוסות מבושלות). אם מודדים קינואה יבשה, שמכילה כ-14 גרם חלבון ל-100 גרם, הכמות הנדרשת היא כ-215 גרם קינואה יבשה.
מקור נוסף לחלבון מלא מן הצומח הוא סויה ומוצריה. פולי סויה עצמם, כמו גם מוצרים המבוססים עליהם כגון טופו, אדממה וטמפה, מכילים פרופיל חומצות אמינו מלא הדומה לזה המצוי במזונות מן החי. מעבר לכך, הסויה מספקת גם כמות נאה של ברזל, סידן וחומרים נוגדי חמצון. בשל כך היא נחשבת לאחד ממקורות החלבון המרכזיים בתזונה צמחונית וטבעונית. כ-170–190 גרם פולי סויה יספקו כ-30 גרם חלבון. במקרה של טופו, שבו יש בדרך כלל כ-8–10 גרם חלבון ל-100 גרם, נדרשים בערך 300–375 גרם טופו כדי להגיע לכמות זו.
פולי סויה. חלבון מלא על מלא (בינה מלאכותית)גם זרעי צ'יה נחשבים למקור צמחי המספק חלבון מלא. למרות שמדובר בזרעים קטנים מאוד, הם מכילים כמות מכובדת של חלבון לצד חומצות שומן מסוג אומגה-3, סיבים תזונתיים וסידן. זרעי צ'יה משתלבים היטב ביוגורטים צמחיים, בשייקים או בדייסות, והם מאפשרים להעשיר את התפריט בחלבון איכותי גם בכמויות קטנות יחסית. זרעי צ'יה מכילים כ-16–17 גרם חלבון ל-100 גרם. כדי להגיע לכ-30 גרם חלבון יש צורך בכ-175–185 גרם זרעי צ'יה.
מקור מעניין נוסף לחלבון מלא הוא זרעי המפ. זרעים אלו מגיעים מצמח הקנאביס התעשייתי ואינם מכילים חומרים פסיכואקטיביים. הם מכילים פרופיל חומצות אמינו מלא, וכן כמות גבוהה של שומנים בלתי רוויים, מגנזיום ואבץ. רבים משלבים אותם בסלטים, בשייקים או מעל דגני בוקר. זרעי המפ נחשבים למרוכזים יותר ומספקים כ-31–32 גרם חלבון ל-100 גרם. לכן כ-95–100 גרם זרעי המפ מספיקים כדי להגיע לכ-30 גרם חלבון.
כוסמת היא עוד מזון צמחי שמספק חלבון מלא. למרות שמה, היא אינה קשורה לחיטה אלא נחשבת לזרע של צמח ממשפחת הארכוביתיים. כוסמת מכילה חלבון איכותי, לצד סיבים תזונתיים ותרכובות נוגדות חמצון. במדינות רבות משתמשים בה להכנת דייסות, אטריות או תוספות חמות למנות עיקריות. כוסמת יבשה מכילה כ-13 גרם חלבון ל-100 גרם, ולכן נדרשים בערך 230 גרם כוסמת יבשה כדי להגיע לכ-30 גרם חלבון. לאחר בישול, מכיוון שהדגן סופג מים והחלבון מתפזר בנפח גדול יותר, הכמות תגיע לכ-750–900 גרם כוסמת מבושלת.
גם הכוסמת מצטרפת לחגיגת החלבון (בינה מלאכותית)בשנים האחרונות גם אצות מסוימות מושכות תשומת לב כמאגר חלבון צמחי מלא. אצות כמו ספירולינה או כלורלה מכילות מגוון רחב של חומצות אמינו וכן מינרלים חשובים כגון ברזל ויוד. לעיתים הן משווקות כאבקה או כתוסף תזונה, ומשתלבות בעיקר בשייקים או בתערובות מזון בריאות. אצות ספירולינה הן מקור חלבון מרוכז מאוד ומכילות כ-55–65 גרם חלבון ל-100 גרם אבקה. לכן כ-45–55 גרם ספירולינה בלבד יכולים לספק כ-30 גרם חלבון.
חשוב לציין שגם כאשר מזון מסוים אינו מכיל לבדו חלבון מלא, ניתן להגיע לפרופיל חומצות אמינו מלא באמצעות שילוב נכון של מזונות צמחיים שונים לאורך היום. שילובים כמו אורז עם קטניות, חומוס עם טחינה או עדשים עם דגנים מאפשרים להשלים חומצות אמינו חסרות וליצור חלבון איכותי מבחינה תזונתית.
בסופו של דבר, מגוון המזונות הצמחיים המספקים חלבון מלא או משלימים זה את זה מאפשר לבנות תפריט מאוזן גם ללא מוצרים מן החי. עבור אנשים המתאמנים בחדר הכושר או עוסקים בפעילות גופנית, מקורות אלו יכולים לספק את אבני הבניין הדרושות לבניית השריר ולשיקום הגוף לאחר מאמץ. שילוב חכם של קינואה, סויה, זרעים ודגנים בתפריט היומי מוכיח כי גם תזונה מבוססת צומח יכולה להעניק חלבון איכותי ומלא.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.