מהו אימון AB בחדר הכושר ולמי בכלל הוא מתאים?

אם אתם מתאמנים מתחילים בחדר הכושר, ודאי התחלתם עם תוכנית של “גוף מלא” שלוש פעמים בשבוע, כלומר ששלוש פעמים בשבוע אתם מאמנים את כלל השרירים המרכזיים בגוף (כמובן שלא יום אחרי יום, שכן השרירים זקוקים ל-48 שעות לפחות כדי להתאושש לאימון הבא).

האם כך תהיו לאורך כל תקופת האימונים העתידית שלכם בחדר הכושר? כנראה שלא. מתאמנים אשר נמצאים כבר כמה חודשים ומעלה במכון, ירצו להעלות את רמת האימונים הן במספר ימיי האימון והן בתשומת הלב שכל אחד מהשרירים מקבל (אם בתוכנית גוף מלא ביצענו תרגיל אחד לחזה, כעת נקדיש לו שלושה תרגילים וכן הלאה).

כדי לעבור כאמור לשלב הבא באימונים שלכם, נהוג בשלב זה להיפרד מתוכנית האימון לכל הגוף ולעבור לשיטת אימון של AB. מה זה אומר? מחלקים את השרירים בגוף לשתי קבוצות – לאחת קוראים A ולשניה קוראים B, ועוברים לסירוגין בין A ל-B בכמות של ארבעה אימונים בשבוע (יומיים לכל חלק).

מדוע למעשה אנו מבצעים זאת? ניקח שוב לדוגמא את שריר החזה – מדובר בשריר המחולק לעליון ותחתון, ואם החזה שייך למשל לקבוצת A, נוכל להקדיש לו ביום של A מספר תרגילים – אחד כללי, אחד לחזה העליון ואחד לחזה התחתון. זאת בניגוד לאימון כל הגוף שבו היינו מסתפקים בתרגיל ליבה דוגמת לחיצת חזה בשכיבה.

לחיצת חזה עם מוט. ממש לא התרגיל היחיד לחזה (בינה מלאכותית)

כעת נשאלת השאלה כיצד מבצעים את החלוקה? כאן יש שלוש אפשרויות שונות. המקובלת ביותר, עליה נרחיב בכתבה זו, היא חלוקה לשרירים המבצעים לחיצה ושרירים המבצעים משיכה. שיטה אחרת היא חלוקה לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון, והשיטה השלישית היא הפרדת השרירים העיקריים מהשרירים האסיסטנטיים שלהם (לדוגמא, לא נעשה יד אחורית ביום של חזה, שכן היא אסיסטנטית של החזה והיא כבר מותשת, ובשיטה זו נרצה שהיא תהיה רעננה לחלוטין – לא נרחיב על כך הפעם).

כפי שציינו קודם לכן, החלוקה הנפוצה ביותר היא שרירי לחיצה (A) מול שרירי משיכה (B). שרירי הלחיצה, כשמם כן הם, מבצעים את תנועת הלחיצה בגוף והם כוללים את שרירי החזה, הכתפיים (קדמית ואמצעית), והיד האחורית. שרירי המשיכה, כשמם כן הם, הם הרחב גבי, הכתף האחורית והיד הקדמית. את הרגליים נכניס לאימוני המשיכה B ובטן נעשה כל פעם כל עוד זה לא יום אחרי יום.

לטובת המחשה בלבד, קבלו דוגמא לאימון AB בחלוקת הגוף למשיכה ולחיצה. בפועל בחדר הכושר עליכם לקבל תוכנית מסודרת ממדריך מוסמך כמובן.

אימון A לדוגמא

חזה

לחיצת חזה בשכיבה

לחיצת משקולות בודדות בשיפוע (חזה עליון)

פרפר בעמידה עם כייבל קרוס (חזה תחתון)

כתפיים

לחיצת כתפיים עם משקולות בודדות (כתף קדמית)

הרחקת כתפיים לצדדים (כתף אמצעית)

יד אחורית

פשיטת מרפק בעמידה כנגד חבל מפולי עליון

לחיצה צרפתית

אימון B לדוגמא

רחב גבי

עליות מתח כנגד משקל גוף

משיכה בישיבה כנגד פולי עליון עם ידיים באחיזת פטיש

חתירה בישיבה כנגד מכונה

כתף אחורית

חתירה באחיזה רחבה כנגד מכונה

יד קדמית

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט W

כפיפת מרפקים בעמידה באחיזת פטיש כנגד משקולות

רגליים

סקוואט כנגד מוט (עכוז והארבע ראשי)

מכרעים (בעיקר עכוז)

עליות על קצות האצבעות (תאומים)

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.