אם אתם מתאמנים כבר יותר מיום או יומיים במכון הכושר אתם ודאי משקיעים בשריר החזה שלכם, כאשר התרגיל הנפוץ ביותר הוא תרגיל הלחיצות. מדובר בתרגיל מורכב עבור החזה (גם מפרק הכתף וגם מפרק המרפק), אשר מאפשר לעבוד עם משקלים כבדים יחסית, בטח בהשוואה לתרגיל כמו הפרפר.
בתרגילי הלחיצות אנו רואים שני תרגילים עיקריים אשר נפוצים מאוד בחדר הכושר: לחיצת חזה כנגד מוט, בה שתי הידיים לוחצות יחד, ולחיצת חזה כנגד משקולות בודדות, שם כל יד לוחצת בנפרד. שני התרגילים הינם חשובים, אך בואו נתמקד לרגע ביתרונות לחיצת החזה כנגד משקולות בודדות.
היתרון הראשון הוא טווח התנועה של התרגיל, אשר בא לידי ביטוי בשתי הקצוות של התנועה – הן בעליה ובן בירידה. בירידה ניתן לבצע ירידה עמוקה יותר, שכן אין מוט אשר נתקע בחזה, ובעליה ניתן לקרב יותר את שתי כפות הידיים אחת לשנייה (זאת בניגוד למוט שם כפות הידיים רחוקות זו מזו בסיום העליה). מדובר בעניין משמעותי, בין היתר בעליה, שכן תפקידו הראשי של החזה הוא להביא לקירוב של כפות הידיים – מה שכאמור לא קורה במוט.
יתרון נוסף של לחיצה עם משקולות בודדות הוא עניין השרירים המייצבים. בניגוד למוט, שם החיבור בין הידיים הוא זה ששומר על יציבות, בלחיצה עם בודדות כל יד מקיימת את התנועה בעצמה, ללא עזרת היד השנייה, מה שמוביל לעומס מטורף בכל הקשור לייצוב התנועה במישור הנכון. משמעות הדבר היא שכלל השרירים סביב מפרק הכתף נכנסים לעבודה כדי לשמור על ביצוע התרגיל כמו שצריך.
לחיצת חזה עם מוט. תיכף נבין גם מה היתרונות שלה (Pavel-Jurca)יתרון נוסף של המשקולות הבודדות הוא עניין הצורך ב“שמירה”. כידוע, בעת ביצוע תרגיל עם מוט אנו נזקקים לפרטנר שישגיח עלינו במקרה שאנו נתקעים, מה שכידוע לא קורה בעבודה עם משקולות בודדות – שם כל מה שצריך לעשות בעת שנתקעים הוא לעזוב את המשקולות לכיוון הרצפה (כל עוד יש רצפת גומי כמובן).
כעת עולה השאלה האם גם למוט יש יתרונות על פני הבודדות, והתשובה לכך היא בהחלט כן – עבודה עם מוט מאפשרת לנו להתמודד עם עומסים כבדים יותר, עניין אשר מקבל משנה תוקף כאשר עובדים גם עם פרטנר שעוזר בתנועה. עבודה עם עומסים כבדים היא עיקרון חשוב מאוד בכל בקשור להעלאת מסת שריר, ובמוט תוכלו לעבוד עם משקל שהוא יותר מחיבור מתמטי של שתי המשקולות הבודדות (אם אתם עובדים עם 30 קילו כל יד בבודדות, תוכלו בקלות להגיע אף ל-90 קילו בעבודה עם מוט ולא רק ל-60).
רגע, אז מה עדיף אם כן? לעבוד עם משקולות בודדות או לעבוד עם מוט? התשובה לכך שהיא שניתן וצריך לשלב בין שני התרגילים האלו בצורה הבאה – כתרגיל ליבה בשיפוע נייטרלי אפשר לעבוד כנגד מוט, כאשר בתרגיל לחזה עליון בספסל עם שיפוע, ניתן לעבוד עם משקולות בודדות. מכל מקום, וללא קשר לתרגיל, חשוב להקפיד על כך שעם הזמן אתם עולים אט אט במשקלים, בין אם מדובר בבודדות או בין אם מדובר במוט.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.