בחדר הכושר יש עשרות, אם לא מאות, תרגילים אפשריים לביצוע, ואת רובם מאפיין דבר אחד – שריר עיקרי אשר מבצע את התנועה לצד שריר אסיסטנטי אחד או יותר. מדוע זה חשוב? משום שהבנה של המכניקה של כל תרגיל ותרגיל עוזרת לנו לתכנן את תוכנית האימונים, מה גם שחשוב שתבינו מה אתם עושים ולא רק תבצעו כמו תוכי.
ניקח את תרגיל לחיצה חזה בשכיבה כנגד מוט: אילו שרירים עובדים בתרגיל זה? השריר העיקרי הוא שריר החזה אשר אחראי לקירוב המרפקים אחד לשני במפרק הכתף. באותו מפרק הכתף הקדמית היא אסיסטנטית, שכן היא מבצעת כפיפה (קירוב של המרפק כלפי מעלה).
כעת חשוב להבין שבאותו תרגיל יש תנועה במפרק נוסף, והיא פשיטה של המרפק (מעבר של היד ממצב בו היא כפופה למצב בו היא מתיישרת). מי שמבצע את התנועה הזו הוא השריר התלת ראשי (יד אחורית), אשר משמש כאסיסטנט במפרק המרפק.
נמשיך עם תרגיל מורכב נוסף (תרגיל המערב יותר ממפרק אחד) והוא תרגיל עליות המתח. בתרגיל זה השריר העיקרי הוא השריר הרחב גבי אשר מבצע קירוב של המרפקים כלפי המותן. יש לו שני אסיסטנטים במפרק הכתף, שהוא המפרק העיקרי, שהם החזה התחתון (קירוב מרפקים אחד לפני בקו הטבור) והכתף האחורית (תנועה לאחור של המרפקים).
עליות מתח (Anastase Maragos)גם בתרגיל זה יש מפרק נוסף, שהוא מפרק המרפק בו מבוצעת כפיפה. מי שאחראי לתנועת הכפיפה הוא השריר הדו ראשי (היד הקדמית) אשר אחראי לתנועה בה האגרוף מתקרב לכיוון הכתף. ללא התנועה הזו לא היה ניתן להשלים את תנועת התרגיל במתח.
עד עכשיו דיברנו על פלג הגוף העליון עם תרגילים דוגמת לחיצת החזה והמתח, אך אפשר לתת דוגמאות נוספות מפלג הגוף התחתון. דוגמא קלאסית לכך היא תרגיל הסקוואט, אשר עובד על שלושה מפרקים שונים באזור הרגליים: מפרק הירך, מפרק הברך ומפרק הקרסול.
השריר העיקרי המבצע את התנועה הוא שריז העכוז, אשר מבצע פשיטה של הירך (תנועה בה הברך מתקרבת לקרקע). במפרק הברך זהו השריר הארבע ראשי אשר מבצע את תנועה, ובמפרק הקרסול שריר התאומים הוא שמבצע את התנועה, השקולה לעלייה על קצות האצבעות.
סקוואט. מי האסיסטנט פה? ( Ivan Samkov)ומה לגבי השריר האסיסטנט במפרק הירך, שם שריר העכוז הוא השריר העיקרי? במפרק זה השריר האסיסטנט הוא הירך האחורית (ההאמסטרינג) שלמרות שהוא אחראי בכלל על כפיפה בברך, הוא אחראי גם על פשיטה במפרק הירך (זאת משום שהוא שריר “עובר מפרק”, לא נתעמק בכך, רק נבין שהוא אסיסטנט במפרק הזה).
למה כל זה בכלל חשוב? כפי שציינו קודם לכן, הבנה של מכניקת הביצוע חשוב בכל הקשור לתכנון האימון. ניקח לדוגמא את התרגיל הראשון עליו דיברנו, תרגיל לחיצת החזה בשכיבה. אם אנחנו מבינים ששריר היד האחורית הוא אסיסטנט בתרגיל הזה, ייתכן ונקבל שתי החלטות: הראשונה, לבחור את התרגיל הבא לחזה ללא היד האחורית כאסיסטנטית כי היא כבר מותשת, שהוא למשל תרגיל הפרפר (אין בו תנועה במפרק המרפק).
השניה, ייתכן ונרחיק לכת ואף נחליט שבאותו היום בו אנו מבצעים את תרגילי החזה בהם היד האחורית היא אסיסטנטית, לא נבצע בכלל תרגילים עבור היד האחורית, אותם נשמור לימים בהם אנו מאמנים לצורך הענין את השריר הרחב גבי – הכול תלוי במטרות שלנו באותה תקופה בה אנו מתאמנים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.