ההחלטה לרוץ מרתון היא אחד האתגרים המרגשים והתובעניים ביותר שרץ חובב יכול לקחת על עצמו. המרחק האייקוני של 42.2 קילומטרים דורש כבוד, תכנון קפדני ומעל הכל – זמן. עבור הרץ הממוצע, התשובה לשאלה כמה זמן ייקח להגיע לקו הזינוק מוכן בצורה סבירה אינה חד-משמעית, והיא תלויה בראש ובראשונה בנקודת המוצא הנוכחית של הרץ וברקע הספורטיבי שלו.
עבור מי שכבר רץ באופן קבוע ומסוגל להשלים ריצת חצי מרתון (כ-21 קילומטרים) בצורה נוחה, טווח הזמן האידיאלי לתוכנית אימונים ממוקדת נע בין 16 ל-20 שבועות. ארבעה עד חמישה חודשים הם הזמן המדויק שמאפשר לגוף להסתגל בהדרגה לעומסים הגדלים, מבלי לדחוף את השרירים והמפרקים לקצה גבול היכולת שלהם. תקופה זו מבוססת על בנייה מתונה של נפח הריצה השבועי וכוללת "ריצות ארוכות" בסופי השבוע שהולכות ומתארכות.
לעומת זאת, אם מדובר ברץ מתחיל שכרגע מסוגל לרוץ חמישה או עשרה קילומטרים בלבד, ציר הזמן מתארך באופן משמעותי. במצב כזה, מומלץ להקדיש בין שמונה חודשים לשנה שלמה לתהליך כולו. הניסיון לקפוץ ממרחקים קצרים למרתון מלא בתוך חודשים ספורים הוא אחד הגורמים המרכזיים לפציעות השבתה, שכן מערכת השלד והגידים זקוקה לזמן רב יותר להסתגלות מאשר מערכת הלב-ריאה.
רץ מתחיל. ייקח לו שנה להתכונן (בינה מלאכותית)החלק הארי של תוכנית האימונים, המשתרע על פני רוב החודשים הללו, מוקדש לבניית בסיס אירובי איתן. הריצות בשלב זה מבוצעות בקצב קל ונוח, המאפשר ניהול שיחה. המטרה היא ללמד את הגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה יעיל ולשפר את צפיפות הנימים בשרירים. ללא בסיס רחב ויציב כזה, הרץ החובב יתקשה מאוד להתמודד עם העייפות המצטברת בשלבים המאוחרים של הריצה הארוכה.
אלמנט קריטי נוסף שחייב להשתלב בלוח הזמנים הוא אימוני הכוח וההתאוששות. רצים חובבים רבים נוטים להזניח את חדר הכושר, אך חיזוק שרירי הליבה, הרגליים והישבן הוא קו ההגנה הראשון מפני פציעות כמו "ברך רץ" או דלקות בגיד אכילס. המשמעות היא ששבוע האימונים של הרץ מורכב לא רק משלוש או ארבע ריצות, אלא גם מיומיים המוקדשים לתרגילי כוח ומנוחה מוחלטת.
ככל שמתקרבים למועד המרוץ, בערך כחודש וחצי לפניו, מגיעה התוכנית לשיאה עם ריצות הסימולציה הארוכות ביותר, המגיעות בדרך כלל לטווח של 32 עד 36 קילומטרים. ריצות אלו הן המבחן האמיתי, הן פיזית והן מנטלית. הן מאפשרות לרץ לתרגל את אסטרטגיית התזונה והשתייה שלו, להבין כיצד הגוף מגיב למאמץ ממושך של מעל שלוש שעות, ולבנות את החוסן הנפשי הדרוש כדי לא להישבר ברגעים הקשים.
בשבועות האחרונים המרחקים עולים עד כדי 36 ק"מ (אחר)שלושת השבועות האחרונים של התוכנית מוקדשים לשלב ה"טייפרינג" (הפחתת עומס). זהו שלב קשה פסיכולוגית עבור חובבים רבים, שכן נפח הריצה יורד באופן דרסטי כדי לאפשר לגוף לשקם את הרקמות, למלא את מאגרי הגליקוגן ולהגיע ליום המרוץ רענן ורעב לריצה. פגיעה בשלב זה או ניסיון "להשלים קילומטראז'" ברגע האחרון עלולים להרוס חודשים ארוכים של עבודה קשה.
מעבר לכושר הפיזי, הזמן הממושך שמושקע בהכנה נחוץ גם כדי ללמוד את "תורת התזונה" של הריצה. רץ חובב צריך חודשים כדי לגלות איזה סוג של ג'ל אנרגיה מתעכל אצלו היטב, כמה מים ואיזוטוני הוא צריך לשתות בכל שעה, ומהי ארוחת הערב המושלמת עבורו לפני הריצה הארוכה. ניסוי וטעייה אלו דורשים זמן, ואין לעשות אותם לעולם בשבוע שלפני המרתון.
לסיכום, עבור הרץ החובב הממוצע, הכנה סבירה ואחראית למרתון נעה בין ארבעה חודשים (לבעלי רקע מוצק) לשנה (למתחילים). השקעת הזמן הזה היא לא רק הדרך הבטוחה ביותר להבטיח הגעה לקו הסיום עם חיוך ומבלי לפגוע בבריאות, אלא היא גם הופכת את הדרך עצמה לחוויה מעצימה ומשנת חיים, שבה הריצה הופכת לחלק בלתי נפרד משגרה בריאה ומאוזנת.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.