רבים מאיתנו גדלו על המיתוס השגור בעולם הכושר: אם רק נעשה מאות כפיפות בטן ביום, נתעורר בוקר אחד עם בטן חטובה ומפוסלת. התרגיל הבסיסי והמוכר הזה הפך לאורך השנים לסמל הבלתי מעורער של חיזוק מרכז הגוף, ומשך אליו מיליוני מתאמנים המקווים להשיג את המראה הנכסף. עם זאת, המציאות הפיזיולוגית שונה לחלוטין ממה שנהוג לחשוב, והסתמכות בלעדית על התרגיל הזה עלולה להוביל בעיקר לאכזבה.
הסיבה המרכזית לכך שכפיפות בטן לבדן אינן מספיקות טמונה בהבחנה הבסיסית בין חיזוק שריר לבין הורדת שומן. מראה "הקוביות" נוצר מתוך שריר הישר הבטני, שקיים אצל כולנו ללא יוצא מכלל. התפקיד של כפיפות הבטן הוא לחזק ולעבות את הסיבים של השריר הזה בלבד. התרגיל אמנם תורם לבניית מסת שריר באזור, אך הוא אינו משפיע באופן ישיר על שכבת השומן שמכסה אותו.
כאן נכנס לתמונה המיתוס הרווח של "הפחתת שומן מקומית", תפיסה מוטעית הגורסת כי אימון של אזור מסוים בגוף ישרוף את השומן באותו אזור בדיוק. הפיזיולוגיה האנושית פועלת אחרת לחלוטין, שכן הגוף אינו מסוגל לבחור מאיפה לגייס את השומן המשמש כמקור אנרגיה בזמן מאמץ. גיוס השומן נעשה באופן מערכתי וכללי, והוא מושפע בעיקר מגנטיקה, הורמונים והרכב הגוף הכולל.
כפיפות בטן. לא שורפות שומן באזור הבטן (בינה מלאכותית)כדי שהמבנה השרירי של הבטן יבוא לידי ביטוי ויהיה גלוי לעין, יש צורך בהורדה משמעותית של אחוז השומן הכולל בגוף. עד שלא נגיע לאחוז שומן נמוך מספיק, השרירים המפותחים ביותר יישארו חבויים מתחת לשכבת השומן התת-עורי. שום מספר של כפיפות בטן לא יוכל לעקוף את החוק הביולוגי הזה, שכן התרגיל עצמו שורף כמות קלוריות מבוטלת יחסית.
הדרך היחידה להפחית את אחוז השומן בגוף היא יצירת גירעון קלורי שלילי, שבו הגוף מוציא יותר אנרגיה ממה שהוא מכניס. רכיב זה מושג בראש ובראשונה באמצעות תזונה מאוזנת ומבוקרת, המותאמת לאורח החיים ולמטרות של המתאמן. ללא הקפדה על התזונה והורדת אחוז השומן, הבטן אמנם תהיה חזקה יותר מתחת לפני השטח, אך המראה החטוב לא יתרחש.
מעבר לתזונה, הוצאת האנרגיה האפקטיבית ביותר אינה מגיעה מתרגילי בטן מבודדים, אלא מאימונים המפעילים קבוצות שרירים גדולות. תרגילים מורכבים כמו סקואט, דדליפט, מכרעים או אימונים אירוביים בעצמות משתנות שורפים הרבה יותר קלוריות מאשר כפיפות בטן. שריפת קלוריות מוגברת זו היא שמסייעת להגיע לגירעון הקלורי הנדרש להורדת השומן.
גירעון קלורי. הדרך הנכונה לקוביות (בינה מלאכותית)בנוסף לכך, הבלטה מירבית של הבטן דורשת עבודה על כל שרירי הליבה ולא רק על השריר הישר הבטני. הגוף שלנו מורכב גם משרירי בטן אלכסוניים, שריר בטן רוחבי ושרירי גב תחתון, הפועלים כולם יחד כדי לייצב את הגוף. התמקדות חזרה אחר חזרה רק בכפיפות בטן מעבירה את העומס בצורה לא מאוזנת ועלולה לפספס את הפיתוח ההרמוני של מרכז הגוף.
יתר על כן, ביצוע מופרז של כפיפות בטן ללא טכניקה נכונה או ללא אימון מאזן לשרירי הגב עלול להוביל לבעיות יציבה ולעומסים מיותרים. כפיפה מתמדת של עמוד השדרה המותני והצווארי עלולה ליצור עומס על הדיסקים הבין-חולייתיים ולגרום לכאבים, במקום לחזק את הגוף. עבודה מגוונת על הליבה, הכוללת גם תרגילים סטטיים כמו פלאנק, בטוחה ויעילה בהרבה.
לסיכום, כפיפות בטן הן כלי אימון לגיטימי לחיזוק שרירי הבטן, אך הן מהוות רק חלק קטן מאוד מהתמונה המלאה. כדי להשיג את המראה המפוסל הנכסף, יש צורך בשילוב של תזונה נכונה ליצירת גירעון קלורי, אימוני התנגדות כוללים והקפדה על אורח חיים בריא. רק כאשר אחוז השומן ירד לרמה המתאימה, המאמץ שהשקעתם בחיזוק השרירים יוכל סופסוף להיחשף.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.