תזונה קיטוגנית, או בכינויה המוכר "דיאטת קיטו", היא דפוס אכילה המבוסס על צריכה גבוהה מאוד של שומנים, כמות מתונה של חלבונים וצמצום דרסטי של פחמימות. המטרה המרכזית של השיטה היא לשנות את מקור האנרגיה הראשי של הגוף. בעוד שבתזונה מערבית ממוצעת הגוף מסתמך על גלוקוז שמקורו בפחמימות כדי להפיק אנרגיה, הדיאטה הקיטוגנית מאלצת את המערכת המטבולית להשתמש בשומן כדלק העיקרי.
כדי להשיג השינוי הזה, המשתתפים בדיאטה מפחיתים את צריכת הפחמימות היומית לרמה של כ-20 עד 50 גרם בלבד. כאשר מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים מתרוקנים בעקבות המחסור בפחמימות, הגוף נכנס למצב פיזיולוגי המכונה "קטוזיס". במצב זה, הכבד מתחיל לפרק שומנים לחומצות שומן ולתרכובות הנקראות גופי קטון, והן אלו שמספקות אנרגיה לאיברים השונים, כולל למוח.
התפריט הקיטוגני הטיפוסי מורכב מאיזון מאקרו-נוטריאנטים שונה לחלוטין מהמוכר. כ-70% עד 80% מהקלוריות היומיות מגיעות משומנים איכותיים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים, חמאה ובשר. החלבונים מהווים כ-20% מהתפריט, בעוד שחלקן של הפחמימות נע סביב 5% עד 10% בלבד, וכולל בעיקר ירקות ירוקים דלי פחמימה כמו תרד, קישואים וברוקולי.
טונה. גם היא אפשרית בתזונה הקיטוגנית (בינה מלאכותית)היסטורית, התזונה הקיטוגנית לא פותחה במקור כשיטה להרזיה, אלא כטיפול רפואי שנועד להפחית תדירות של התקפים אפילפטיים אצל ילדים בשנות ה-20 של המאה הקודמת (כיום התזונה הזו משמשת לא פעם כטיפול אפקטיבי למחלת הקרוהן). עם השנים, ובמיוחד בעשורים האחרונים, הדיאטה צברה פופולריות עצומה בקרב כלל הציבור עקב יכולתה לסייע בירידה מהירה במשקל, בשיפור הרגישות לאינסולין ובאיזון רמות הסוכר בדם אצל סוכרתיים.
אחד היתרונות המרכזיים שמדווחים עליהם העוסקים בדיאטה הוא התחושה המתמשכת של שובע. שומנים וחלבונים מתעכלים לאט יותר מפחמימות, ובנוסף, הקיטונים עצמם משפיעים על הורמונים המווסתים רעב כמו גרלין. כתוצאה מכך, רבים מוצאים שקל להם יותר לשמור על גירעון קלורי ללא תחושת רעב מתמדת או תנודות חדות ברמות האנרגיה לאורך היום.
לצד היתרונות, לתזונה הקיטוגנית ישנם לא מעט חסרונות ואתגרים. החיסרון הבולט בטווח הקצר הוא תופעה המכונה "שפעת קיטו". בימים הראשונים למעבר, כשהגוף מסתגל למצב החדש, אנשים רבים חווים תסמינים דמויי שפעת הכוללים עייפות קשה, כאבי ראש, סחרחורות, בחילות ובחילה, הנובעים בעיקר מאיבוד מהיר של נוזלים ואלקטרוליטים.
יכולה להיות תחושה של עייפות בתחילת הדיאטה (בינה מלאכותית)חיסרון משמעותי נוסף נוגע למגבלות התזונתיות ההדוקות. הוצאה כמעט מוחלטת של קבוצות מזון שלמות — כמו פירות, דגנים מלאים, קטניות וירקות שורש — עלולה להוביל למחסור בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. מחסור בסיבים עשוי לגרום לבעיות עיכול מתמשכות, ובראשן עצירות כרונית, ולפגוע במגוון חיידקי המעי הידידותיים.
בנוסף, הקפדה על הדיאטה לאורך זמן דורשת משמעת עצמית גבוהה ומקשה מאוד על החיים החברתיים. אכילה במסעדות, אירועים משפחתיים או מפגשים חברתיים הופכת לאתגר מורכב, שכן חריגה קטנה בצריכת הפחמימות מוציאה את הגוף מצב הקטוזיס ומבטלת את האפקט המטבולי. קושי זה מוביל רבים לנטוש את הדיאטה ולסבול מאפקט ה"יו-יו" בירידה ובעלייה במשקל.
לבסוף, קיימים חששות בריאותיים בטווח הארוך לגבי פרופיל השומנים בדם. צריכה מוגברת של שומן רווי בחלק מהגרסאות של הדיאטה עלולה להעלות את רמות הכולסטרול הרע (LDL) אצל חלק מהאנשים, דבר המעלה שאלות לגבי הסיכון למחלות לב כליליות. כמו כן, הדיאטה יוצרת עומס על הכבד והכליות, ולא מומלצת לנשים בהריון, לאנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה או לסובלים מבעיות במערכת העיכול והכבד. יש לציין בנקודה זו, כי לצד החסרונות, המדע המודרני מראה ששומן רווי אינו מסוכן כפי שחשבו בעבר, ש"שפעת הקיטו" היא זמנית בלבד, וכי ניתן לשמור על מסת שריר בעזרת חלבון ואימונים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.