תכנון תוכנית אימונים יעילה בחדר הכושר מעורר בקרב מתאמנים רבים את השאלה המרכזית: כמה תרגילים באמת יש לבצע עבור כל קבוצת שרירים. בעוד בעבר רווחה הסברה ש"כל המרבה הרי זה משובח", מחקרים עדכניים בתחום פיזיולוגיית המאמץ מראים כי גישה זו אינה בהכרח נכונה. המפתח לצמיחת שריר ולשיפור הכושר טמון באיזון הנכון בין גירוי מספיק לבין התאוששות מיטבית.
כדי להבין את מספר התרגילים הנדרש, חשוב ראשית להבחין בין קבוצות שרירים גדולות לקטנות. שרירים גדולים, כגון החזה, הגב והארבע-ראשי, מורכבים מזוויות עבודה שונות ומצריכים נפח עבודה רב יותר. לעומת זאת, שרירים קטנים יותר, כמו הדו-ראשי הזרועי, התלת-ראשי והכתפיים, עובדים כתרגילים מסייעים בתנועות מורכבות רבות, ולפיכך דורשים פחות תרגילים ייעודיים.
עבור קבוצות השרירים הגדולות, ההמלצה הרווחת בקרב מאמני כושר ומומחים היא לבצע בין שניים לארבעה תרגילים שונים בכל אימון. שילוב של תרגיל מורכב רב-מפרקי לצד תרגילים מבודדים מאפשר לגייס את מרב סיבי השריר, לעבוד על השריר מזוויות שונות ולהשיג היפרטרופיה מרבית מבלי לרוקן את מאגרי האנרגיה לחלוטין.
שריר החזה. בין 2 ל-4 תרגילים (בינה מלאכותית)עבור קבוצות השרירים הקטנות, לרוב מספיקים תרגיל אחד עד שני תרגילים ייעודיים בלבד בכל סשן אימון. מאחר שזרועות וכתפיים פועלות בעוצמה רבה בזמן ביצוע תרגילים מורכבות כמו לחיצת חזה, מתח או חתירה, הוספה מופרזת של תרגילים ייעודיים עשויה להוביל לעומס יתר ולעיכוב בהתאוששות.
לצד מספר התרגילים, הפרמטר הקריטי באמת אינו רק כמות התרגילים עצמה, אלא נפח האימון הכולל המחושב לפי מספר הסטים השבועי. רוב ההנחיות המדעיות ממליצות על נפח שבועי של 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שריר. פיזור הסטים הללו לאורך השבוע על פני מספר תרגילים נכון מבטיח גירוי מתמשך לצמיחה.
גורם משמעותי נוסף בבחירת מספר התרגילים הוא ותק המתאמן ורמת הניסיון שלו. מתאמנים מתחילים יראו התקדמות מרשימה מנפח עבודה נמוך וממספר תרגילים מועט בכל אימון, שכן גופם מגיב במהירות לגירויים חדשים. מתאמנים מתקדמים, לעומת זאת, זקוקים לגיוון רב יותר ולעומס גבוה יותר כדי להמשיך ולאתגר את השריר.
יד קדמית. לא צריך אלף תרגילים (Anastase Maragos)תדירות האימונים השבועית משפיעה באופן ישיר על מספר התרגילים שיש לבצע בכל מפגש. כאשר מתאמנים על אותו שריר פעמיים או שלוש בשבוע, אין צורך להעמיס תרגילים רבים באימון בודד, אלא עדיף לחלק את הנפח השבועי באופן שווה. חלוקה זו מאפשרת לשמור על עצימות גבוהה ואיכות ביצוע מעולה בכל סט.
חשוב לזכור כי ביצוע מספר רב מדי של תרגילים מוביל לתופעה המכונה "זבל של נפח", שבה המתאמן מבצע סטים מתוך עייפות מצטברת ללא גירוי אפקטיבי לבניית שריר. איכות התנועה, הגעה לקירבה לכישלון שרירי והקפדה על עקרון העומס הדרגתי חשובות בהרבה מהוספת עוד תרגיל לרשימה.
לסיכום, אין מספר קסם יחיד שמתאים לכולם, אך הכלל המוביל הוא התמקדות באיכות על פני כמות. בין תרגיל אחד לשניים לשרירים קטנים ובין שניים לארבעה לשרירים גדולים יספקו את הגירוי האידאלי, כל עוד שומרים על התאוששות נאותה, תזונה מתאימה והתקדמות עקבית במשקלי העבודה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.