השאלה האם ניתן להעלות מסת שריר באמצעות העלאת מספר החזרות בלבד, כלומר מבלי להוסיף משקל למוט או למכונה, נמצאת כבר שנים בלב הדיונים בין מתאמנים חובבים לבין מדעני ספורט. במשך תקופה ארוכה שלטו בכיפה הדוגמות הקלאסיות שטענו כי בניית שריר מחייבת טווח חזרות בינוני של שמונה עד שנים עשרה חזרות עם עומסים כבדים יחסית, תוך העלאה הדרגתית של המשקל לאורך זמן. ואולם, מחקרים מודרניים בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ מראים שהתמונה מורכבת וגמישה הרבה יותר מכפי שחשבו פעם. הגישה המדעית העכשווית מוכיחה כי היפרטרופיה – כלומר גידול בנפח סיבי השריר – אינה נענית אך ורק לפקודה אחת ויחידה של כובד עצום, אלא מונעת בעיקר מגורם מרכזי אחר המכונה מתח מכני בשילוב עם דרגת קושי מאומצת.
כאשר מדברים על העלאת מספר החזרות מבלי להעלות משקל, נכנס לתמונה המושג קרבה לכשל שרירי, שהוא המרכיב הקריטי ביותר בכל תהליך של פיתוח גוף. אם מתאמן מבצע תרגיל מסוים, נניח פשיטת ברכיים במכונה, ובוחר להישאר תמיד באותו המשקל אבל להעלות את כמות החזרות מעשר לעשרים ואחת, השריר אינו חווה בהכרח את אותו גירוי אם הסט נפסק רחוק מאוד מהיכולת המרכזית. מנגד, אם אותו מתאמן לוקח משקל קל או בינוני ומבצע עשרות חזרות עד שהוא מגיע לנקודה שבה אינו מסוגל מבחינה פיזית להשלים עוד חזרה אחת בטווח התנועה המלא, השריר מקבל את האות הביולוגי הדרוש לו לצמיחה. המשמעות היא שהגוף מגיב לגיוס מקסימלי של יחידות מוטוריות, תהליך שמתרחש באופן טבעי לקראת סופו של כל סט מאומ., בין אם המשקל על המוט כבד מאוד ובין אם הוא קל יחסית.
מבחינה מורפולוגית, סיבי השריר שלנו נחלקים לסוגים שונים, כאשר חלקם מותאמים יותר לכוח מתפרץ וחלקם מצטיינים בסיבולת, אך בפועל כל הסיבים הללו מסוגלים לעבור תהליך של גדילה בתנאים המתאימים. כאשר מבצעים מספר רב של חזרות עם משקל נמוך יותר, מתבצע גיוס הדרגתי של סיבי שריר לאורך הסט, וככל שמתקרבים לכשל, הסיבים החזקים והגדולים יותר נאלצים להצטרף למערכה כדי להתגבר על העייפות המצטברת. תופעה זו מוכיחה שנפח העבודה הכולל והמאמץ המטבולי המושקע בתוך השריר שווים ערך במובנים מסוימים לעבודה עם משקל גבוה יותר וחזרות מועטות. לכן, מבחינה פיזיולוגית טהורה, השריר אינו יודע לקרוא את המספרים שעל הדיסקיות בחדר הכושר, אלא מפרש את המתח והעייפות המצטברת כקריאה לחיזוק והגדלת חתך הרוחב שלו.
לחיצת חזה כנגד מוט. לא חובה להעלות משקל (Anastasia Shuraeva)למרות שהוכח מדעית כי אפשר לייצר היפרטרופיה משמעותית באמצעות טווחי חזרות גבוהים, יש לכך מחיר תפעולי ואנרגטי שחשוב לקחת בחשבון במסגרת תוכנית אימונים חכמה. ביצוע סטים ארוכים מאוד של עשרים, שלושים או ארבעה חזרות דורש משאבים מנטליים עצומים וסבלנות רבה, כיוון שתחושת הצריבה המטבולית בשריר מופיעה הרבה לפני שהמערכת העצבית קורסת. צריבה זו נובעת מהצטברות של תוצרי לוואי מטבוליים כמו חומצת חלב, והיא יוצרת עומס סובייקטיבי גבוה מאוד על המתאמן, שלעיתים קרובות מעדיף לפרוש מהסט בשל אי-נוחות קיצונית עוד בטרם השריר הגיע לכשל אמיתי. כתוצאה מכך, מתאמנים רבים מתקיימים במצב שבו הם חושבים שהם מתאמנים קשה מאוד מבחינת מספר החזרות, אך בפועל הם רחוקים מדי מהנקודה שבה מתרחש הגירוי האמיתי לצמיחה.
יתרון בולט ומשמעותי של שימוש במספר חזרות גבוה עם משקל נמוך טמון בהיבט הבטיחותי ובשמירה על בריאות המפרקים ורצועות הגוף לאורך זמן. הרמת משקלים כבדים מאוד מחייבת טכניקה מדויקת להפליא, ומציבה עומס אדיר על עמוד השדרה, הכתפיים והברכיים, מה שמעלה את הסיכון לפציעות שחיקה או טראומה חריפה בקרב מתאמנים בכל הרמות. כאשר בוחרים להעלות את נפח החזרות במקום להוסיף עוד ועוד פלטות למוט, הלחץ המכני המיידי על המפרקים פוחת באופן ניכר, מה שמאפשר להמשיך ולאתגר את השריר בעצימות גבוהה תוך הפחתת הסיכון לנזקים אורתופדיים. תכונה זו הופכת את גישת החזרות הגבוהות לכלי טיפולי ואימוני מעולה עבור מתאמנים המעוניינים לשמור על מסת שריר איכותית תוך כדי התמודדות עם רגישויות גופניות כאלה ואחרות.
מנקודת מבט מעשית בשטח, ההתקדמות לא יכולה להימשך לנצח רק על ידי הוספת עוד ועוד חזרות באותו משקל קבוע מראש. אם מתאמן מתחיל בביצוע עשר חזרות ומדי אימון מוסיף עוד חזרה ועוד חזרה עד שהוא מגיע לשלושים חזרות, הוא מגיע בשלב מסוים לנקודה שבה הסטים הופכים לארוכים בצורה בלתי סבירה שפוגעת ביעילות האימון הכוללת. בנקודה זו, כדי להמשיך ולאתגר את הגוף ביעילות מבלי להפוך את האימון למרתון של סיבולת לב-ריאה, יהיה עליו להעלות מעט את המשקל ולאפס את ספירת החזרות כלפי מטה. העיקרון המנחה הוא שילוב חכם שבו העלאת מספר החזרות היא כלי מצוין לשלב ביניים או לגיוון, אך היא מהווה חלק ממחזוריות רחבה יותר של ניהול עומסים.
תרגיל הסקוואט. מתישהוא כבר עדיף להעלות משקל (בינה מלאכותית)נושא נוסף שראוי לתת לו את הדעת הוא ההשפעה של סוג התרגיל על היעילות של טווחי חזרות גבוהים לעומת נמוכים. בתרגילי מורכבים ורבי-מפרקים כמו דדליפט כבד, סקוואט עמוק או לחיצת חזה, ביצוע של עשרות חזרות ברציפות עד לכשל גורם לעייפות מערכתית עצומה שמשפיעה לרעה על שיווי המשקל ועל היכולת לשמור על יציבה בטוחה. לכן, תרגילים מורכבים נוטים להיות אפקטיביים יותר בטווחי חזרות נמוכים עד בינוניים שבהם המשקל גבוה והטכניקה נשמרת בקלות יחסית לאורך כל הסט. לעומת זאת, תרגילים מבודדים ופשוטים יותר, כמו כפיפות מרפקים ביד קדמית, הרחקות צד לכתפיים או כפפות בטן, מגיבים נהדר ובצורה בטוחה מאוד למספר חזרות גבוה ולעבודה ממושכת עד להופעת הצריבה המלאה.
בסופו של דבר, התשובה לשאלה האם אפשר להעלות מסת שריר רק על ידי העלאת חזרות היא חיובית, בתנאי שמקפידים על עצימות אמיתית ועל הבאת השריר לקרבה משמעותית לכשל בכל סט וסט. השריר גדל כאשר הוא נדרש להתמודד עם דרישה פיזיולוגית חריגה מהרגיל, והדרישה הזו יכולה להגיע הן ממשקל כבד שמרים מספר מועט של פעמים והן ממשקל בינוני או קל שסוחט את מאגרי האנרגיה לאורך שרשרת ארוכה של חזרות. עם זאת, הדרך היעילה, המאוזנת והנוחה ביותר עבור רוב המתאמנים לפתח גוף חזק ושרירי אינה מתבססת באופן בלעדי על קיצוניות אחת, אלא משלבת גיוון חכם בטווחי העבודה בהתאם למטרות האישיות ולמבנה הגוף הייחודי של כל אדם.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.